дыхание равномерное... Мои вдохи и выдохи неглубокие... Мое дыхание
ровное и спокойное... (затем надо молча проследить за своим
дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь
к нему изнутри своего организма).
3. Расслабление мышц лица (особая важность их расслабления
связана с тем, что именно эта группа мышц наиболее подвержена
напряжению в результате эмоциональных переживаний): "Я спокоен... Я
совершенно спокоен... Я отдыхаю... Мышцы лица вялые и спокойные...
Расслаблены мышцы моего лба... моих бровей... моих глаз... моих
век... моего носа... щек... губ... рта... (при этом свой внутренний
взор необходимо переводить с одной мышцы лица на другую. Если упраж
нение выполняется правильно, то нижняя челюсть вскоре должна слегка
отвиснуть, а язык - расположиться у края нижнего ряда зубов).
4. Тяжесть рук: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая
рука словно наливается тяжестью... Эта тяжесть идет от кончиков
пальцев все выше и выше... (Мысленным взором надо проследить волну
тяжести от кончиков пальцев до плеча)... Вся моя правая рука стала
тяжелой. Правая рука очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть..."
(Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек
левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки). В
заключение: "Обе моих руки тяжелые...".
5. Тяжесть ног: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая
нога тяжелеет. Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от
кончиков пальцев все выше и выше... (затем надо проследить волну
тяжести от пальцев до бедра)... Вся моя правая нога стала
тяжелой... Она словно налилась свинцом... Моя правая нога очень
тяжелая... Мне приятна эта тяжесть..." (Затем такая же формула
произносится для левой ноги). В заключение: "Обе моих ноги
тяжелые...".
6. Тепло в руках: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя
правая рука (у левшей - левая) приятно теплеет... Теп-
ло струится через плечо в мою правую руку... Оно идет к локтю...
Затем в кисть... В кончики пальцев... (Обратите внимание на то, что
ощущение тяжести должно идти от кончиков пальцев к центру, а
ощущение тепла - в противоположном направлении)... Тепло волна за
волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков
пальцев... Кончики пальцев приятно покалывает... Вся моя правая
рука очень теплая... Мне приятно это ощущение..." (Потом такая же
формула повторяется для левой руки)... В заключение: "Обе моих руки
очень теплые...".
7. Тепло в ногах: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая
нога теплеет... Тепло струится из моего бедра вниз по ноге...
Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену... затем в голень... в
пальцы... Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся
моя нога теплая... Мне приятно это тепло..." (Аналогичные формулы
повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с левой
ноги)... В заключение: "Обе моих ноги очень теплые...".
8. Тепло в области живота: "Я спокоен... Я совершенно спокоен...
Ощущаю тепло в районе пупка... Мой живот мягкий и теплый... Словно
грелка лежит на моем животе... Тепло от нее идет вглубь...
Явственно ощущаю это тепло... Оно согревает все внутри живота...
Мой живот прогревается глубинным теплом... Мне очень приятно это
тепло...".
9. Сердце: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Мое сердце
бьется спокойно и ровно... Мое сердце работает ритмично. Мое сердце
здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения... (Затем следует
примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца)...
10. Прохлада в области лба: "Я спокоен... Я совершенно
спокоен... Кожа моего лба стала чувствительной... Она ощущает едва
уловимое движение воздуха в комнате... Словно легкий ветерок
овевает мой лоб... Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную
прохладу в области лба"... Мне приятна эта прохлада... (Можно
использовать такой прием
для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой.
Испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Постарайтесь его
запомнить).
Формула выхода.: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я хорошо
отдохнул... Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем
теле. У меня хорошее настроение... Мое дыхание ритмичное и
спокойное... С каждым вдохом в меня вливается бодрость... Я
улыбаюсь... Свежесть и бодрость наполняют меня... Я собран и
внимателен... Я заряжен энергией... Вытягиваю свои руки вперед...
Сплетаю пальцы рук между собой... Подымаю их вверх над собой и
одновременно делаю глубокий вдох... Сеанс окончен!.. Открыть глаза!
Выдох! Руки опустить! Встать!".
Hа выход из СР нужно обратить особое внимание тем, кто
отличается постоянным мышечным напряжением. Для некоторых оно
бывает настолько приятным, что им не хочется его прерывать. Они не
проводят "выхода", а в результате долго потом испытывают вялость,
усталость, принимают эти ощущения за болезненный симптом и с
тревогой ищут причину. Кроме того, пока мышцы и воля остаются
расслабленными, у человека сохраняется повышенная внушаемость, в
том числе к случайным воздействиям. Вот почему сеанс АТ можно
считать законченным только после того, как вы приведете себя в
активное состояние. В повседневной жизни эту роль играет утренняя
гимнастика, а в аутотренинге - психическая "гимнастика выхода".
При первом предъявлении блока проговаривается полный набор
формул. В дальнейшем, от занятия к занятию, объем блока
уменьшается, отдельные блоки объединяются, как бы нанизываются на
одну нить. Примерно 30-секундные паузы между блоками помогают
занимающимся оценить результаты проработки предыдущих формул и
настроить себя на последующие. В конце курса самообучения формулы
становятся краткими, сводятся буквально к нескольким словам:
"Я спокоен, дыхание равномерное, мышцы лица расслабленные, руки
тяжелые, ноги тяжелые, руки теплые, ноги теплые, живот теплый,
сердце работает равномерно, лоб прохладен", чтобы достичь быстрого
успокоения и сброса напряжения. Это позволяет использовать метод АТ
в экстренных случаях, для преодоления стресса. Разумеется, формула
выхода тоже должна проговариваться - если требуется быть
энергичным.
САМОПРОГРАММИРОВАHИЕ
Использование магнитофона
При самопрограммировании цель, к которой стремится занимающийся
находится за пределами непосредственно переживаемого расслабления.
Это обстоятельство делает данный метод психотренинга сложным.
Основная трудность заключается в противоречии. С одной стороны, для
усвоения внушаемых формул (пакета команд) человек должен находиться
в СР. А с другой стороны, чтобы внушать их самому себе во время
сеанса программирования, требуется "выйти" из СР, "вернуться" из
дремоты в активный мыслительный процесс. Получается своего рода
замкнутый круг.
Конечно, если внушением занимается посторонний человек (врач,
инструктор, глава секты), то проблемы нет. Hо мы говорим о
самовнушении, об аутотренинге. Обычно для преодоления указанного
противоречия специалисты предлагают научиться искусству
"балансирования" на грани между дремотой и бодрствованием. Это
доступно очень немногим, лишь тем, у кого есть соответствующие
способности (вот почему так редко встречаются люди, добивающиеся
значительных успехов в психотренинге). Hо даже эти немногие вы
нуждены тратить достаточно много времени и сил на поддержание
достигнутого уровня мастерства. В частности, им требуются
регулярные поддерживающие тренировки.
Методика самопрограммирования с помощью магнитофона позволяет
легко снять данное противоречие (в самом деле, какой толк от
технического прогресса, если не
пользоваться его плодами? Один экскаватор заменяет сотни
землекопов, телефон делает ненужными гонцов-скороходов, и т.д. и
т.п.). Основной принцип этой методики можно сформулировать так:
"Сам себя погружаю в состояние полного психофизического
расслабления и, находясь в нем, сам себя кодирую на то, что мне
надо". Сначала требуется подобрать наиболее адекватную формулу для
внушения. Затем записать ее текст на магнитофон. Далее возможны два
варианта работы с этим техническим устройством:
Первый - когда вы прослушиваете весь текст сеанса от начала до
конца, включая в его содержание и процедуру достижения СР,
подчиняясь тем командам, которые вы сами продиктовали на магнитную
пленку. Второй - вы достигаете СР без помощи магнитофона, и
включаете его лишь для усвоения формулы самопрограммирования. Hо ив
первом и во втором вариантах построения занятий удается, благодаря
магнитофону, фактически совмещать два состояния сознания: активное
бодрствование (записанные на пленку команды) и расслабление
(частичный сон). Принципиальное отличие этой методики от гипноза
состоит в том, что вы не являетесь объектом манипулирования со
стороны гипнотизера. Вы подчиняетесь самому себе, своему
собственному "Я", отображенному на магнитной пленке. Поэтому полно
стью снимается неосознанное внутреннее сопротивление, которое
оказывают многие люди попыткам что-то внушать им.
Благодаря магнитофону, самопрограммирование доступно каждому.
Если вы будете серьезно заниматься им хотя бы несколько месяцев
подряд, то обязательно ощутите, что стали другим человеком. Сама же
методика программирования бессознательной сферы основана на идее,
согласно которой все многообразие циркулирующей там информации
подчиняется некоему программному обеспечению. Следовательно, путем
введения в психику тех или иных программ можно сознательно изменять
свои привычки, корректировать черты характера, стереотипы поведения
в различных ситуациях.
Отмечен очень интересный феномен: при правильном вводе программы
она работает уже независимо от сознания. Иными словами, заданный
программой алгоритм действия реализуется как бы самостоятельно, без
вмешательства вашей воли и без всякого насилия над собой. Hо было
бы обманом утверждать, что степень успеха в самопрограммировании
одинакова для всех людей. Мы все различаемся между собой
индивидуальными особенностями центральной нервной системы, свое-
образием психического содержания, окружающими нас условиями повсе-
дневной жизни, характером переживаемых экстремальных ситуаций.
Поэтому одни будут идти указанным путем легко и быстро, другие -
медленно и трудно. Однако и те, и другие будут идти к желанной цели.
А это - главное!
Формулы самовнушения
Формулы для внушения самому себе (пакет команд) составляются в
лаконичной форме положительных утверждений (без частицы "не", без
слов "нет", "никогда", "нельзя"). Во время одного сеанса можно
использовать только одну формулу, включающую в себя не более 5-7
команд. Обычно первые результат внушения этой формулы, при
ежедневных занятиях 2-3 раза в день, становятся заметны через 10-15
дней. Затем в течение 3-5 дней данную формулу закрепляют и только
после этого можно добавить новую формулу (именно добавить, а не
отменить предыдущую). Это означает, что во время очередных занятий
вы сначала повторяете текст прежней формулы (поддерживающий
тренинг), после чего усваиваете новый текст (обучающий тренинг).
Как я уже говорил раньше, примерно через один месяц такой
практики (некоторые уже через 2 недели, другие только через 2-3
месяца) вы заметите существенные перемены в своем поведении.
Текст формулы вы составляете сами. Для этого надо глубоко
продумать тот вопрос, на который хотите найти ответ. Что,
