Изучение движений рук начинают также на поверхности с наклоном туло-
вища вперед. Вначале отрабатывают движения одной рукой, а затем согласо-
ванность движений двумя руками. Это упражнение разучивается в такой пос-
ледовательности. Исходное положение: обе руки впереди; по счету "раз"
одной рукой делают гребок до бедра, по счету "два" руку поднимают вверх
и, согнув в локте, проносят вперед до исходного положения; по счету
"три", "четыре" то же самое проделывают другой рукой. Затем эти движения
повторяют в воде, стоя на дне, после чего приступают к плаванию кролем
на небольшие дистанции. Незначительные движения ног с ластами придают
пловцу некоторую скорость и хорошую плавучесть. Первые занятия рекомен-
дуется проводить без маски и трубки.
Обучаться дыханию через трубку начинают в положении стоя на мелком
месте или держась за бортик бассейна. Сначала привыкают держать загубник
во рту и дышать через трубку на поверхности, нос при этом в дыхании не
участвует. Затем трубку заполняют водой, берут в рот загубник и продува-
ют воду из трубки. После этого погружают голову в воду (без маски) и уп-
ражняются в дыхании через трубку и в открывании глаз в воде. После отра-
ботки этих упражнений переходят к плаванию с доской в руках (движение
только за счет работы ног, лицо в маске опущено в воду, дыхание - через
трубку). Затем переходят к плаванию без доски, согласуя движения ног и
рук, дистанцию проплыва постепенно увеличивают.
Обучение нырянию в комплекте N 1
Вначале необходимо убедиться, что пловец умеет после предварительной
гипервентиляции задерживать дыхание на 1-2 мин.
Пловцам-подводникам следует тренироваться в задержке дыхания не
только в состоянии покоя, но и при выполнении физических упражнений,
например периодически прекращать дыхание на определенное число шагов во
время ходьбы и бега.
На воде сначала отрабатывают ныряние в длину, а затем в глубину. Обу-
чение нырянию в длину проводят в такой последовательности:
- плавание на поверхности воды за счет движения ног с ластами и с за-
держкой дыхания на дистанциях 15,20,30 и 50 м;
- ныряние на дистанциях от 10 до 25 и с отработкой техники;
- старт ныряния толчком от стенки, с места и с ходу;
- поворот под водой.
Обучение нырянию в глубину начинают с проверки умения выравнивать
давление воды на барабанные перепонки. Для этого необходимо научиться
"продуваться" на поверхности. Закрыв рот и зажав рукой нос, сделать вы-
дох до появления надавливания на уши вследствие внутреннего давления
воздуха, затем медленно опуститься под воду по трапу или по спусковому
концу. Почувствовав надавливание на уши, следует остановиться, "про-
дуться" и продолжать погружение до глубины 5-6 м. Если на этой глубине
пловец может выравнивать давление в среднем ухе с наружным давлением во-
ды, то он допускается к нырянию в глубину. Затем из положения лежа на
воде ныряют вниз ногами или вниз головой без движений конечностями и с
их помощью. Следующим упражнением является ныряние в глубину с маской в
целях выработки навыка выравнивать давление в подмасочном пространстве с
наружным давлением воды. После этого можно упражняться в отыскании и
поднимании с глубины до 5 и различных предметов и грузов массой до 5 кг.
Техника плавания в комплекте N 1
На поверхности воды плавают способом "кроль", но техника плавания при
этом иная, чем при плавании обычным кролем. Вследствие увеличившейся
скорости, создаваемой с помощью ластов, пловец лежит на воде выше. Воз-
росшее сопротивление встречного тока воды вынуждает его вводить руку в
воду более полого, а гребок делать мельче (более согнутой рукой) и быст-
рее. Ласты замедляют темп работы ног, а так как движения ног и рук стро-
го согласованы, частота движений рук также снижается. Темп может сни-
жаться в результате замедления всех фаз движения руки, или одной фазы,
или остановки в какой-либо части цикла.
Отрабатывая технику плавания в комплекте N 1, необходимо помнить сле-
дующее:
- пловец продвигается вперед только благодаря тем частям руки, кото-
рые движутся назад со скоростью, большей скорости движения пловца, сле-
довательно, замедление, а тем более остановка руки во время гребка будут
создавать сопротивление воды и тормозить продвижение пловца вперед;
- замедление или остановка руки во время проноса над водой увеличива-
ет время, в течение которого возрастает отрицательная плавучесть, и уси-
ливает лобовое сопротивление погруженной части тела;
- остановка руки в конце гребка ухудшает условия обтекаемости плеча;
- остановка руки в момент наплыва не сказывается отрицательно (вытя-
нутая вперед рука улучшает обтекаемость верхней части тела).
При плавании обычным кролем фаза наплыва непроизводительна, скорость
пловца в этот момент падает, так как даже сильная работа ног не может
поддержать ту скорость, которая создается гребками рук. Движения ног с
ластами придают равномерность скорости плавания и поддерживают ее в те
промежутки, когда руки занимают нерабочее положение, в том числе и в фа-
зе наплыва. Для сохранения координации движений рук и ног и уменьшения
сопротивления воды целесообразно задерживать движение руки в момент нап-
лыва.
В современном кроле фазой наплыва считается время движения руки впе-
ред вниз до того момента, пока вертикальная скорость движения руки вниз
не превысит горизонтальную скорость движения ее вперед (относительно во-
ды). Признаком хорошей техники обычного плавания является уменьшение
длительности фазы наплыва до 10°/о времени всего цикла. При плавании с
ластами это время увеличивается до 30 %, причем в отличие от обычного
кроля рука вначале движется только вперед у самой поверхности воды и па-
раллельно ей, а затем, через некоторое время, вниз.
Таким образом, в структуре фазы наплыва четко выделяются два этапа
движения руки - вперед и вниз. Длительность первого этапа значительно
больше, чем второго. Для создания хорошей обтекаемости важно, чтобы ло-
коть не "проваливался", а кисть не сгибалась вниз и не прогибалась
вверх. С началом движения руки вниз сразу начинается сгибание в локте,
направленном в сторону и немного назад. После того как рука займет вер-
тикальное положение, локоть движется назад быстрее, чем кисть, а кисть
движется под продольной осью тела и в конце гребка выводится в сторону.
Над водой рука проносится расслабленно, но быстро входит в воду под не-
большим углом, более полого, чем при плавании обычным кролем. В ос-
тальном движения рук такие же, как при плавании кролем без ластов.
Для движений ног при плавании с ластами характерны некоторая мяг-
кость, расслабленность, меньшая амплитуда. Сгибание в тазобедренном сус-
таве незначительно - 5-8°, в коленном суставе - 1015°. Носки ступней
постоянно оттянуты. Стопы двигаются вверх и вниз по параллельным плос-
костям, а не внутрь, как при плавании кролем без ластов. При плавании с
ластами без трубки дыхание согласовывается с движениями рук: вдох дела-
ется в момент окончания гребка и начала проноса одной руки над водой,
выдох в воду - в остальное время цикла. Вдох должен быть коротким, а вы-
дох - продолжительным и полным.
Плавание с трубкой полезно начинающим пловцам, так как оно приучает
их к дыханию через рот в аппарате, способствует выработке правильной
техники плавания кролем, позволяет произвольно регулировать ритм дыха-
ния, не связывая его с фазой проноса руки над водой. Продолжительность
вдоха и выдоха может быть одинаковой. После вдоха не возникает необходи-
мости задержать дыхание, выдох следует непосредственно за вдохом. Плава-
ние с трубкой положительно сказывается на отработке техники плавания:
движения конечностей становятся более рациональными, а положение тела в
воде - более устойчивым (без "рыскания").
Согласованность движений рук и ног и дыхания при плавании в комплекте
N 1 характеризуется следующим: во время одного цикла движений делается
два гребка руками, шесть ударов ногами, один вдох и один выдох. Некото-
рые пловцы делают вдох на два гребка руками и выдох также на два гребка.
Неопытные пловцы дышат беспорядочно, не согласуя дыхание с движениями
рук. Неритмичное дыхание сопровождается ускорением вдоха или выдоха, что
увеличивает сопротивление потоку воздуха в трубке.
Техника ныряния в длину в комплекте N 1
Ныряние в длину включает следующие элементы: предстартовую гипервен-
тиляцию, старт, прохождение дистанции и финиш.
Предстартовая гипервентиляция проводится вблизи линии старта в воде.
Пловец опускает ноги, расслабляет мышцы туловища и делает 6-10 глубоких
вдохов. При вдохе он отклоняется назад, расправляет плечи и прогибается
в пояснице. Выдох делает максимальный, с усилием, сгибаясь и сводя пле-
чи. Длительность гипервентиляции зависит от индивидуальных особенностей.
Большинство пловцов считает, что гипервентиляция должна проводиться до
возникновения легкого головокружения.
Старт при нырянии в длину осуществляется прыжком со стартовой тумбы
или из воды (толчком от стенки бассейна или с ходу). При старте с ходу с
поверхности воды пловец начинает движение (берет разгон) кролем за 5-7 и
до стартовой линии. Перед стартовой дорожкой пловец оставляет левую руку
впереди (если при плавании он привык дышать вправо), а правой делает
гребок одновременно с полным вдохом, затем правую руку забрасывает впе-
ред, соединяя с левой. Одновременно с погружением правой руки пловец
резко опускает голову вниз, прогибается в пояснице и ныряет под дорожку.
Гребок ногами выводит пловца на нужную глубину.
Существует и другой способ старта с поверхности воды, когда пловец
набирает скорость, работая одними ногами, руки при этом вытянуты вперед.
Перед стартовой дорожкой пловец делает короткие гребки руками способом
"баттерфляй", поднимая голову для вдоха, а потом, выбрасывая руки впе-
ред, ныряет, как при плавании способом "дельфин".
Пловец, умеющий надолго задерживать дыхание, может брать старт с мес-
та. В этом случае он погружается на расстоянии 5-6 и до линии старта,
принимает положение для ныряния и начинает разгон. Проходя линию старта
прямолинейно, параллельно поверхности воды, с максимальной скоростью, он
показывает результат, лучший, чем при старте с поверхности воды. Недос-
таточно подготовленный пловец берет старт со стартовой линии.
Дистанцию можно проходить смешанным способом: ногами делая движения,
как при плавании способом "кроль" или "дельфин", а руками - как при спо-
собе "брасс", но с гребками, продолженными до бедер. Однако такое ныря-
ние имеет существенный недостаток: в момент возвращения руки в исходное
положение после гребка создается большое сопротивление встречному току
воды.
Можно проходить дистанцию ныряния способом "кроль" или "дельфин" с
помощью одних ног. Скорость такого ныряния зависит от положения тела,
амплитуды и темпа движения ног, формы и эластичности ластов. Тело пловца
максимально вытянуто в направлении движения, туловище параллельно повер-
хности воды, лицо обращено вниз. Руки вытянуты вперед, кисть одной руки
наложена на кисть другой, плечи прижимают уши. Ноги работают от бедра,
носки оттянуты. Угол сгибания в тазобедренном суставе - около 15°, в ко-
ленном - до 35°.
Амплитуда движений ног зависит от площади и эластичности ластов. Чем
меньше их площадь и чем более они эластичны, тем шире размах ног, и нао-
борот. В первом случае амплитуда может достигать 3540 см, во втором -
сокращается до 25-30 см.
Движения стопы направлены не вниз-наружу и вверх-внутрь, как при пла-
вании кролем без ластов, а строго назад в течение всего цикла. При ныря-
нии способом "кроль" темп движений ног 130-170 ударов в минуту (подсчет
по одной ноге). При нырянии способом "дельфин" частота движений ног еще
