Можно их раздвинуть, держась за пальцы: хорошо при гипотонии.
- 2 -
ВЫХ: Для ВАР: 2 и 3 перед выходом подтянуть слегка ноги к голове. Далее
вернуть руки в ИП как в ВАР:1. Из ВАР:1 либо держа ноги над
головой, мягко опустить на пол таз, затем плавно опустить ноги на
пол в ИП, как в No 59: не должно быть сильного напряжения в шее,
зависания или особой тяжести выполнения, либо согнуть ноги в
коленях, колени ко лбу и плавно раскатиться по полу.
ОСОБ(еще):
1) ДЫХ только через нос. Если обе ноздри заложены - не делать.
2) Расслабиться, живот не втянут;
3) ВХ - ВЫХ очень плавные, но равномерные, в конце ноги не
замедлять. Не должно быть никаких болей в конце. Если появилась
боль (в спине): согнуть ноги в коленях и полежать;
4) Ни в коем случае не вертеть головой в позе(для осмотра и т.п.);
5) Сразу после упражнения не вставать перед и после No 60 должна
быть небольшая шавасана (обязательно);
6) Никакого напряжения (еще раз), кроме указанных мест;
7) Аккуратно при гипертонии: если жар, шум в голове и прочее -
подкладка под плечи и ноги на подставку.
ПРОТ: перед сном; детям до полового созревания - недолго и многократно.
ЗА: 1) Хорошая тонизация при достаточном расслаблении и разогреве
( особенно после ходьбы ); хорошее снятие усталости ( снятие
усталости в ногах - вирасана сидя).
2) Воздействие на эндокринные железы , преимущественно
(пара/щитовидную ОСОБ при гипофункции).
3) Лечение диабета, печени, селезенки и их небольших увеличений.
4) Воздействие на половые железы, перевод половой энергии в другие
виды.
5) Регулирует положение матки и месячных, особенно с No 59 и 61.
Очень полезна женщинам.
6) Улучшает состояние сердца из-за глубокого массажа.
7) Улучшается состояние: при гипо ( особенно гипер ) тонии; кожи
8) Лечение и профилактика заболеваний горла: NoNo 9-11 + поза льва
+ 60, 61 (особенно вначале).
9) Заболевания пищеварительного тракта (особенно метеоризм, тогда
делать с расставленными ногами): прямая кишка, запоры. В
последнем случае перед комплексом стоит делать легкий массаж.
10) Воздействие на мышцы спины и позвоночника: согревание, прилив
крови. Устранение скованности в плечах; снятие судорог в ногах;
при мышечных и ревматических болях. Хорошо (побочно) действует
на бронхи, но при этом грудь и невралгии должны быть открыты
(иначе спазм). Если вечером: постоять (ле чань) и разминка.
61 СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
---------------------------------------------------------------------------
61 С а р в а н г а с а н а (мудра, для всех частей тела)
---------------------------------------------------------------------------
Называют также березкой, свечой, стойкой на плечах.
ИП: Начало входа как в No 60
ТЕХ: После того, как таз оторван от пола, не опускать ноги за голову,
а поднимать их вверх и чуть назад, одновременно поднимая таз и все
туловище. Когда центр тяжести переместится за голову, лопатки
отрываются от пола. Одновременно подхватить себя руками поближе
к лопаткам. Локти широко не разводить. Вытянуть носки вверх, чтобы
выпрямиться в тазобедренных суставах, т.е. ноги должны находиться
на одной линии с туловищем. Можно поискать удобное положение рук;
наклонившись к голове, подхватить себя еще ближе к лопаткам.
В идеале туловище и ноги перпендикулярны полу. Автоматически
получается подбородочный замок(но специально голову не поднимать).
Можно подложить под плечи одеяло. Нагрузка на плечи, а не руки,
которые являются не опорой, а только регулятором. Плечи опущены
(максимально отодвинуты от ушей).
ОСОБ: Напрячь внутреннюю поверхность ног, поставив стопы параллельно
полу и раздвинуть стопы изнутри наружу: "Накрыться зонтиком".
После этого максимально расслабиться: живот, лицо, ноги, плечи.
Если ощущается изгиб в тазобедренном суставе, подтянуться. Должно
быть удобство. В позе тело занимает положение : тадасана с
подбородочным замком, перевернутая на 180 градусов, с руками
под лопатками и колени подтянуты. Отсюда, с момента расслабления,
начинать отсчет времени.
К-ВО: 10 - 30 сек. (вначале)--> 3 - 4 мин. (желательно подойти). Можно
и до 7 мин. Полный эффект - начиная с 1.5 мин. Действенно только
при полном расслаблении. Можно на ночь. Для начала основные
усилия не на продолжительность, а на комфортность.
Все NoNo 59-61 - по одному разу.
ВНИМ: щитовидная железа
ДЫХ: Сначала произвольное через нос. При хорошем расслаблении идет
автоматически, потом - полное.
ВЫХ: Подать ноги и туловище к голове, руки положить на пол, плавно
опустить туловище и ягодицы на пол ; ноги направлены к голове.
Плавно опустить ноги на пол(как в No 59). Лечь в шавасану не менее
чем на 1/3 времени пребывания в позе: из-за слишком сильного
действия позы нельзя вставать сразу, надо дать время организму
адаптироваться и дать крови разойтись.
ОСОБ: Делать лучше без одежды, по крайней мере, руки под одежду. Если
утром делается не весь комплекс, или No 61 делается вечером, или
мини-комплекс 59-61, то следует начинать с АТ, расслабление, дань-
тянь стоя (лежа, сидя) } , легкая разминка ( ролик, мягкое
скручивание позвоночника). Вместо разминки допустим массаж, потом
шавасана (после 61 или 59-61). Сарвангасану желательно во всех
случаях делать ежедневно; следствие: скоро чувствуешь себя как
совсем другой человек. При расслаблении колени не расслаблять.
- 2 -
ПРОТ: Органические заболевания щитовидной железы ( опухоль ). При
гипертонии, глаукоме, заболеваниях сердца, шуме в голове -
делать поаккуратнее, в частности, сначала делать No 59.
ЗА: 1) Воздействие на эндокринную систему, особенно на щитовидную
железу и половые органы: регулировка месячных, лечение белей,
регулировка положения матки при опущениях, лечение бесплодия
(очень показана для мальчиков в период полового созревания),
для снятия возбуждения, которое является вредным для психики.
В этом случае воздержание вредно, а нужны методы снятия
возбудимости. Можно начинать с 6 лет. Можно делать на ночь.
2) Улучшение питания всех клеток тела, укрепление нервной системы,
усиление тока крови, проводимости каналов и обмена веществ.
Усиление выделения токсинов.
3) Лечение гипертонии, бронхиальной астмы (обязательно на свежем
воздухе), горла и глотки (вместе с No 60).
4) Лечение вариозного расширения вен((тромбо)флебитов)) и геморроя
(особ.здесь используются варианты сарвангасаны).
5) Лечение желудочно - кишечных заболеваний: язвы желудка и
двенадцатиперстной кишки, запоров ( особенно в сочетании с
полным дыханием ).
6) Отдых сердцу, особенно в пожилом возрасте.
7) Очень хорошо при опущении почек.
8) Профилактика головных болей.
9) Укрепление волос на голове (вспомогательное).
62 ПОЗА ТРУПА
---------------------------------------------------------------------------
62 Ш а в а с а н а (шава - труп)
---------------------------------------------------------------------------
1 стадия - расслабление
ИП: Лечь на спину так, чтобы область поясницы была по возможности
максимально плоской. Если ощущается болезненность, то согнуть
колени, подтянуть их к груди. Снова вытянуться с расслаблением
и выпрямлением поясницы. Если в пояснице остается прогиб и
напряжение не снимается, то можно класть ноги на небольшое
возвышение. Раздвинуть ноги в стороны и дать возможность стопам
лечь в стороны. Руки развести под 45 градусов к торсу, ладони
слегка вверх. Лопатки опустить, чтобы плечи опали к полу. Ш е я:
Голову подбородком подтянуть к ногам, чтобы нос был слегка к
ногам. Затылок на полу точно посередине от макушки. Г л а з а
закрыты, расслабить мышцы, проконтролировать симметрию тела !!!
Оно лежит как бы позвоночником на трубе и две половинки свисают.
П р о в е р к а расслабленности от ног до лица фокусировкой
внимания. Если есть не снимающееся напряжение, легким усилием
увеличить напряжение и сбросить, продвигаясь от ног к голове.
О с о б о е в н и м а н и е на расслабление : бедер, плеч,
кистей, не зажимать зубы, веки расслаблены. Можно на лицо положить
тряпочку. Проверку расслабления можно провести несколько раз.
Засыпать не нужно. После расслабления ощутить ровное спокойное
дыхание или биение сердца. В шавасане надо быть т е п л ы м
обязательно. Можно укрыться, одеться или сделать ряд согревающих
упражнений. Если неудобно голове, можно подложить подушечку под
голову, шею или коленки.
2-я стадия: Появление цвета, чаще голубого. Можно вспомнить
подходящую ситуацию с голубым небом. Мысли легко отстранять.
3-я стадия: Потеря веса, в отличие от 1-й стадии, где может
появиться ощущение тяжести. Состояние полета, отсутствия веса.
К-ВО: Всегда после комплекса. Можно повторять в течение дня чем чаще,
тем лучше: на ночь, после усталости.
ВРЕМЯ:5-15 мин. или пока не захочется выйти из позы. Не считать!
ЗА: Регуляция давления, особенно при гипертонии, уменьшение физической
и нервной усталости, улучшение сна, устранение сонливости днем,
лечение астении, нарушений тонуса, лечение заболеваний сердца,
психических, язвы, диабета, кожи.
ВЫХ: Резко не вставать : плавно повращать кистями, стопами,
помассировать лицо, повернуться на бок, плавно сесть, медленно
подняться.
EВНИМАНИЕF
Из АСАН выбрать: 1) Наихудшую (возможно несколько) и постараться
понять причину.
2) Наилучшую по ощущениям и эффектам (не
обязательно из комплекса).
ХАТХА - ЙОГА
Усиленный комплекс
СОКРАЩЕНИЯ:
ИП: - исходное положение
ТЕХ: - техника исполнения
ДЫХ: - дыхание
ВНИМ: - концентрация внимания
К-ВО: - количество повторений
или продолжительность
ВЫХ: - выход из позы
ОСОБ: - особенности исполнения
ПРОТ: - противопоказания
ЗА: - показания, положительные
эффекты
дань-тянь - нижний энергетический центр, 4 пальца ниже пупка
- 2 -
---------------------------------------------------------------------------
Вирабхадрасана <--Санскрит
---------------------------------------------------------------------------
Благославление героя <---Перевод
---------------------------------------------------------------------------
