зуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Зак-
ройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз,
разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются. Таким обра-
зом, психическая часть этого, основного упражнения состоит в том, что вы
будете овидетьп мысленно различные части своего тела во время вдоха и
напряжения, выдоха и расслабления.
Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не отк-
рывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки на
выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладони
раскрываются и закрываются. Как только вам это будет хорошо удаваться,
можете переходить к следующему этапу. Здесь вашему воображению придется
хорошенько потрудиться. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки.
Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно
представьте себе, что вы как бы овыдыхаете через рукип. Разумеется, это
можно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно.
Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из себя воздух
через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются.
На выдохе мысленно наблюдайте, как руки расслабляются и по мере того,
как 6ы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.
Как выглядит мышечное напряжение, на что оно похоже? Здесь можете
дать волю своей фантазии. Напряжение может выглядеть как угодно, смотря
по тому, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения.
Одни рассказывают, что им представляется исходящий от рук темный дым;
другие видят пар, словно из кипящего чайника; третьим кажется, что раз-
ворачиваются сжатые пружины. Можете воспользоваться любым из этих обра-
зов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить,
как нечто выходит из той части тела, через которую вы овыдыхаетеп. Дым,
пар, туман - все, что может символизировать накопившееся в мышцах напря-
жение.
Многие пациенты отмечают, что когда они овыдыхаютп через хорошо расс-
лабленные мышцы, им представляются светлые, чистые выбросы. Когда же
овыдохп делается через напряженную мышцу, воображение рисует им выброс
темного, грязного цвета. Выберите любой образ, который будет для вас
убедительным. Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас оотк-
рывается выпускной клапанп, вы тем самым будете посылать через психику и
мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет им расслабиться.
Теперь вы готовы воспринять окончательную инструкцию упражнения ре-
лаксации, в котором объединяется работа тела, психики и дыхания. Пос-
кольку невозможно одновременно читать и выполнять упражнение, попросите
кого-нибудь, хотя бы на первых порах, зачитывать вам эту инструкцию, или
же сами наговорите ее на магнитофон и включайте в удобное для вас время.
Прежде чем начать, найдите тихое место, где вам никто не помешает. По
возможности, удалитесь от телефона. Сядьте или лягте поудобнее. Заранее
сходите в туалет. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс.
Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным
для вас, даже если он не совсем совпадает со звучащими словесными
инструкциями. Если команды подаются слишком медленно, не ждите, не за-
держивайте дыхания, а продолжайте вдыхать и напрягать мышцы, выдыхать и
расслабляться в том темпе, который вам удобен. Время от времени опрос-
матривайтеп все свое тело мысленным взором, отмечайте состояние мышц.
Делайте паузы, переходя от одной мышечной группы к другой, чтобы точнее
уловить ощущение.
Независимо от того, дает ли вам инструкции кто-то из близких, или вы
пользуетесь магнитофонной записью, речь должна быть четкой и медленной,
а текст рекомендуется следующий.
Устройся поудобнее. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь напряги пальцы
ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка вы-
пятится живот. Медленно выдыхая, представь, что делаешь выдох через
пальцы ног. Постарайся увидеть, как из них овытекаетп напряжение. Повто-
ри: вдох, напряги пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть слегка опускают-
ся.
Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напряги стопу, на выдохе
овыдохнип через нее. Повтори: вдох, выпяти живот, медленный выдох без
усилия через стопы.
Внимание на икры ног. Вдох, напряги мышцы. Выдох через икры. Выдыха-
ешь ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно
напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.
Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы. Еще
раз вдохни и напряги мышцы; медленно выдохни, опуская плечи и челюсть.
Теперь ягодичные мышцы, вдохни и напряги их; выдохни н расслабь. Сно-
ва: вдох через нос, напрячь мышцы; медленный выдох, опустить плечи.
Поясница. На вдохе прогнись в пояснице, на выдохе расслабь и выдохни
через нее. Вдох, напряжение; выдох, представь, как напряжение уходит из
этой области..
Живот. На вдохе напряги брюшной пресс; свободно, без усилия выдохни.
Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.
Верх спины. Вдохни и сведи лопатки вместе. Выдохни через лопатки.
Медленный вдох, напряги спину, медленный выдох, расслабься.
Плечи. На вдохе подними плечи, на выдохе дай им спокойно опуститься.
Вдох, напряжение, выдохни через плечи.
Переходим к шее. Вдох через нос, выпячивая живот, свободный выдох че-
рез шею.
Лицо. На вдохе напряги мышцы вокруг глаз и рта, наморщи лоб. Выдохни
через лицо, расслабься. Вдох, напряги мышцы, выдох, проследи, как напря-
жение овытекаетп.
Руки. Вдохни и напряги мышцы, затем выдохни через них. Вдох через
нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.
Закончим кистями рук. Вдохни и собери все напряжение, какое еще оста-
лось в твоем теле, в сжатые кулаки, затем выдохни через руки, медленно
разгибая пальцы. Снова вдохни и сожми кулаки, затем выдохни без усилия и
представь, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.
Упражнение окончено. Когда вы приобретете некоторый опыт, на выполне-
ние всего цикла у вас будет уходить не более пяти минут. Не забывайте
опросматриватьп свое тело внутренним взором, отмечая все возникающие
ощущения. Заметна ли разница в состоянии до и после упражнения? Поста-
райтесь запоминать ощущения одоп и опослеп при каждом выполнении упраж-
нения. Это разовьет у вас способность по внутренним признакам замечать
накопление напряжены в организме.
Если проделывать этот цикл расслабления по три раза в день, после
пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через несколько дней вы
начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное напряже-
ние.
Я обычно рекомендую пациенту расслабляться таким образом в течение 10
дней по три раза в день. Это минимальный срок, который требуется челове-
ку, чтобы узнать, поможет ли ему это упражнение. Оно, как и все методы
релаксации, отнюдь не является панацеей; просто оно позволяет вам лучше
понять и довести до сознания те команды, которые ваш мозг посылает телу.
Осознавая эти команды, мы тем самым берем их под контроль; чем лучше мы
знаем свои реакции, тем более способны управлять ими, а значит, и под-
держивать внутреннее равновесие.
Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты вашей
жизни, которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда вы
сталкиваетесь с явлениями и событиями, легко выводящими вас из равнове-
сия, вам очень важно знать, как в такой ситуации сохранить спокойствие и
способность управлять своим вниманием. Воспитывая в себе равновесие, вы
тем самым приобретаете инструмент для обуздания реакции обей или бегип,
срабатывающей под влиянием реальной или мнимой угрозы.
В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие
поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В
экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.
Описанное упражнение, подобно восточным боевым искусствам и медита-
тивной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия пу-
тем особой концентрации внимания. За вами остается выбор той почвы, на
которую вы хотите опереться.
5. Общаться так, чтобы тебя понимали.
Одна из наиболее частых причин стрессовой реакции связана с юностями
в общении. В современном мире люди часто вынуждены принимать или отда-
вать сообщения, содержащие неточную информацию, информацию или полное
отсутствие информации. Многие из-за этого отвыкли выражать свои мысли
ясно и до конца. У некоторых, например у ветеранов войны, а также у
жертв насилия или у людей, переживших экстремальные условия, в которых
говорить ясно и правдиво было опасно, выработалась бессознательная при-
вычка избегать ясности в общении.
Длительное пребывание в обстановке, полной опасностей и непрерывной
борьбы за выживание, формирует у человека привычку скрывать от собесед-
ника информацию не только в экстремальных условиях, когда от этого зави-
сит жизнь, но и в обычной житейской ситуации. Такого рода привычка часто
сопровождает стрессовые реакции, так как есть неразрывная связь между
отсутствием ясной информации и появлением чувства страха.
Когда вам, к примеру, задан прямой вопрос, а вы дали на него весьма
туманный ответ, вашему собеседнику может показаться, что не доверяете
ему, что-то от него скрываете или во всяком случае не хотите поделиться
тем, что вам известно. В душе собеседника может зародиться страх - он
начнет вас опасаться. Причина вашего нежелания ясно ответить на вопрос,
может быть самой незначительной или ее может и вовсе не быть: просто в
вас сработала привычка, о которой я упоминал. Возможно, вы даже не отда-
ете себе отчета в том, что уклонились от прямого ответа.
Ваш собеседник, скорее всего, тоже не догадывается об истинных причи-
нах, недоговоренности. Он истолковал неясность вашего ответа по-своему,
и эта его интерпретация, по всей видимости, не имеет ничего общего с ва-
шими действительными намерениями. У этого человека свои проблемы, сомне-
ния, страхи, возможно, и он не уверен в себе. Когда вы ушли от прямого
ответа по непонятной собеседнику причине, он пугается. Эта его тревож-
ность может в свою очередь отразиться и на вас, и в результате вы отда-
литесь друг от друга по одной-единственной причине - неумении излагать
свои мысли ясно и правдиво.
Разумеется, вы не будете сообщать каждому обо всех своих мыслях и
чувствах при любых обстоятельствах. Но в некоторых случаях неспособность
давать о себе ясную информацию создает серьезные проблемы. Например, ес-
ли близкий человек задает вам вопрос, касающийся ваших отношений, а вы
так или иначе уходите от ответа, и если к тому же ваш партнер не совсем
уверен в ваших чувствах, то ваше неумение или нежелание быть откровенным
будет воспринято как свидетельство того, что оправдались худшие подозре-
ния: оЕсли он даже говорить не хочет, значит, дело плохо.п
Единственный способ избежать того, чтобы люди в вашем молчании нахо-
дили подтверждение своим страхам, это честно говорить с ними о том, что
происходит. Конечно, правдивость и точность ваших сообщений зависит от
того, насколько полны ваши знания о предмете; далеко не на все вопросы
вы сможете дать исчерпывающий ответ. Но и в этом случае можно правдиво
сказать, что ответа вы не знаете. Сообщая самую полную и точную информа-
цию, какой вы располагаете, вы делаете все от вас зависящее. Хотя не во
всяком общении обмен правдивой информацией играет главную роль, но для
поддержания близких и дружеских отношений он просто необходим.
Людям, страдающим от посттравматического стресса, бывает тяжело да-
вать о себе правдивую, откровенную информацию. О некоторые болезненных
симптомах (например, о ночных кошмарах или навязчивых воспоминаниях,
