"топлива", намного больше, чем в обычном состоянии женщины - примерно так же,
как машине требуется больший расход горючего для разгона и подъема, чем при
равномерном движении. Когда мы здоровы, мы не чувствуем усиленной работы
мышц, просто чаще и глубже дышим. Для того, чтобы снабдить мышцы матки во
время родов достаточным количеством кислорода, матери необходимо правильно
дышать. Кроме того, это помогает поддерживать ребенка в хорошем состоянии.
Помимо правильного дыхания, матери следует полностью расслабиться во время
схваток, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем
самым быстро восполняя расход кислорода.
Ни одна из женщин не сможет проявить себя оптимально, на уровне своих
духовных и физических способностей, если она не научится правильно дышать. В
само деле, неправильное дыхание - это вредная привычка, которая порождает
значительно большее количество болезней, чем любая другая. Я, наверное,
удивлю вас, сказав, что едва ли одна из пятидесяти женщин дышит правильно.
Секрет правильного дыхания заключается в контроле т.е. в управлении вдохом и
выдохом. Свежий воздух поступает в легкие, которые представляют собой нечто
вроде губки, состоящей из микроскопических воздушных промежутков и тонких
кровеносных сосудов. Стенки сосудов тонки, газы, содержащиеся во вдыхаемом
воздухе, проходят сквозь них в кровь, а "отработанные" поступают из крови в
воздушные промежутки таким же образом.
Большинство людей используют менее четырех пяти объема легких. Это значит,
что для поддержание достаточного снабжения кислородом им требуется пять
вдохов, тогда как человеку с правильным дыханием - только четыре. Более
частое дыхание требует дополнительного напряжения дыхательных мышц и большей
нагрузки на сердце, которое перекачивает кровь. Во время беременное это может
оказаться существенным затруднением. Pacтущая матка для многих женщин
является источником неудобства, поскольку они не имеют правильной осанки и не
умеют правильно дышать. Поэтому в этот период, когда снабжение организма
кислородом становится так важны, для беременной женщине в первую очередь
необходимо научиться правильно дышать, для чего нужно освоить лишь простейшие
упражнения.
Дыхание для здоровья. Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову,
расправьте плечи. Откройте и медленно вдохните, заполняя верхние и нижние
отделы легких. Когда вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте
выдыхать - медленно и полностью. Для того чтобы выдохнуть остатки воздуха,
слегка наклонитесь вперед. Набейтесь, это не повредит - не надо бояться
медленных глубоких вдохов. Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо
посвящать пять-десять минут каждого утра и каждого вечера. Многие женщины с
удивлением отмечают, насколько лучше они начинают себя чувствовать всего
после двух недель подобных ежедневных упражнений. Довольно быстро они
начинают понимать, что могут сделать гораздо больше "не запыхавшись". Такой
быстрый прогресс объясняется тем, что у нас еще много простора для
совершенствования!
Нормальное дыхание во время отдыха. Дыхание может быть напряженным и
расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком
часто, то в области диафрагмы и ребер возникает напряжение. При релаксации
вдохи и выдохи не должны быть напряженными. "Сонное" дыхание, т.е. наполнение
воздухом не верхних, а нижних отделов легких, способствует более быстрому
расслаблению. Когда человек расслаблен, стенка живота поднимается и
опускается очень медленно. По мере того, как релаксация углубляется, дыхание
становится все более ровным и часто почти неслышным. В расслабленном
состоянии организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряженном или
при движении. Прерывистое дыхание и глубокие вдохи без необходимости говорят
о напряжении или неполной релаксации.
Полезно понимать, как изменяется частота дыхания при изменении активности
организма. Когда мы крепко спим, дыхание медленное и глубокое. Наблюдатель
может видеть, как плавно поднимается и опускается брюшная стенка. После
пробуждения дыхание учащается - для компенсации возросшей потребности
организма в кислороде. Если требуется пробежать сотни метров, то,
естественно, дыхание учащается еще больше.
Для того чтобы достичь релаксации, очень важно научиться сознательно
замедлять дыхание до частоты "сонного". Для того чтобы прочувствовать это,
сделайте медленный глубокий вдох, но не переусердствуйте, не нужно наполнять
и верхние отделы легких. При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить
по тому, как поднимается брюшная стенка. Затем медленно выдохните,
одновременно стараясь расслабиться. Теперь повторите все снова.
После нескольких медленных глубоких вдохов человек обычно начинает зевать,
что говорит об успехе осознанной попытки замедлить дыхание. По мере того, как
продолжается медленное глубокое дыхание, человек становится все более и более
расслабленным, дыхание становится самопроизвольным, без какого-либо
специального усилия.
Это расслабленное, естественное, "сонное" дыхание незаменимо во время
беременности, так как помогает засыпать ночью и способствует достижению
полного расслабления во время родов.
Нормальное дыхание во время активной деятельности. После определенного
периода расслабленного дыхания можно снова сесть, затем встать и начинать
двигаться. Через несколько минут активной работы по дому или простой ходьбы
становится заметным, как изменяется дыхание. Оно учащается без каких-либо
волевых усилий, так как организм сам настраивает частоту дыхания на возросшую
потребность в кислороде.
Нормальное дыхание во время схваток. Во время родов необходимо помнить о том,
что во время схваток нужно просто хорошо расслабиться, а уж дыхание само обо
всем позаботится. Если в какой-то момент женщина начинает чувствовать, что
напряжение нарастает, то ей нужно создать небольшое волевое усилие и
расслабиться. Совсем не нужно считать вдохи или как-то еще контролировать
дыхание, так как это ведет лишь к нарастанию напряжения и может усилить боль.
Если женщина сохраняет состояние релаксации и находится в удобном положении,
дыхание будет происходить должным образом само собой.
Дыхание во время потуг. Во втором периоде родов дыхание также адаптируется
автоматически. Женщине не следует задерживать дыхание на длительное время.
Тужиться надо с открытым ртом, делая вдохи при каждой схватке.
Когда появляется головка ребенка, а затем и плечи, врач или акушерка обычно
просят роженицу дышать часто и поверхностно, чтобы не тужиться, чтобы роды
проходили не слишком быстро, под полным контролем. Это позволяет избежать
резкого избыточного давления на родовые пути и не допустить разрывов.
Покой и движение
Во время схваток и родов очень важны сохранение подвижности в сочленениях
таза, а также эластичности и силы мышц. Если проанализировать ход нормальных
родов, то становится ясно, что если первый период родов не требует от женщины
мышечных усилий, то во втором периоде в течение одного или двух часов (для
первородящих) происходит тяжелая физическая работа, необходимая для того,
чтобы произошло изгнание плода.
Но не следует преувеличивать важность предварительных физических упражнений
для родов. Да, они помогают матери чувствовать себя более сильной. Но все же
женщина с тренированной волей, знающая как правильно дышать и правильно
расслабляться, но по тем или иным причинам не способная к занятиям
физкультурой, может справиться с родами вполне успешно. Она может родить
ребенка даже намного легче, чем женщина с атлетической мускулатурой, но
ничего не знающая о том, как во время родов сотрудничать с силами природы. Я
наблюдал самые безупречные роды у женщин, группа мышц ниже талии у которых
была парализованной. Они пострадали от аварий или от полиомиелита - их
искалеченные тела, беспомощно свисающие с костылей, никогда не подвергались
физическим тренировкам.
Я очень хочу, чтобы читатели правильно меня поняли: все те упражнения,
которые описаны далее в этой книге предназначены для того, чтобы подготовить
будущую мать не к спортивным соревнованиям, а только к конкретному, вполне
естественному действию, при котором определенная физическая подготовка дает
преимущество. Эти упражнения - не более, чем самые элементарные основы
физкультуры, и их вполне достаточно. Все, что сверх того, как показывает
практика, никак не облегчает роды. Однако все, что менее этого, лишает
женщину тех преимуществ, которые она получила бы, если бы улучшила ее
физическое состояние.
Правильная осанка. Правильная осанка позволяет грациозно двигаться и свободно
дышать. Попробуйте встать так, чтобы линия, мысленно проведенная от уха до
точки перед пяткой, проходила через середину плеча и тазобедренный сустав.
При такой осанке все части тела работы наилучшим образом, а органы брюшной
полости правильно располагаются в области таза. При такой осанке плечи не
опускаются, подбородок не повисает, дыхание легко свободное. Все это дает
ощущение благополучия и жизнерадостности, что очень важно.
Женщина может выработать правильную осанку, с перед зеркалом и воображая себе
эту прямую линию. Голову нужно держать так, чтобы казаться немного выше
своего роста. Во время беременности следует постоянно контролировать свою
осанку, потому что, если за этим не следить, растущая масса тела и изменение
формы тела приведут к ее нарушению. Нет на свете более прелестного зрелища,
чем молодая беременная женщина, которая движется легко и свободно, сохраняет
свою приятную внешность и хорошую осанку.
Гибкость позвоночника и суставов таза. Позвоночник человека является не
жестким, а, наоборот, гибким. Во время родов ребенок должен проложить себе
путь вниз, по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу.
Головка ребенка сдавливается, чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз
тоже в некоторой мере пластичен. В передней части таза находится полусустав -
лобковый симфиз. Лобковый симфиз - это волокнистый хрящ, посредством которого
соединяются две лобковые кости таза. Во время беременности этот полусустав
размягчается и, достигая при рождении ребенка определенной степени
подвижности, может расходиться в стороны. Подвижность и гибкость полусустава,
равно как и нижних отделов позвоночника, можно развить во время беременности
с помощью упражнений, в которых таз раскачивают вперед и назад. Это
значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине - как во время
беременности, так и во время родов.
Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены
примерно на тридцать сантиметров, а колени - примерно на двадцать, бедра
перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, стараясь поднимать ягодицы
как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.
Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно и выдыхая. В то же
самое же время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз - медленно, без
резких движений.
Есть и другой способ "раскачать" таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии
примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене
поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой
надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз,
для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все
эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.
Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов женщина довольно
много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами.
Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько,
чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного
времени. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также
позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный
тонус ног. И для родов - это лучшая позиция, так как поперечный размер таза
