давались уже с трудом. Не беда, если вы будете идти к оптимальному весу
на протяжении нескольких тренировок; даже лучше, когда к нужной
величине сопротивления занимающиеся подходят постепенно, как бы
прирабатываясь к нему. Это исключит возможность травм и перенапряжения.
Выбор самих упражнений зависит также от тех желаемых изменений,
которых вы надеетесь добиться в результате тренировок. Поэтому нашей
программе упражнений должен предшествовать тщательный и, главное,
самокритичный анализ вашего сложения, его недостатков и преимуществ.
Далее вы поступаете просто: на те области тела, которые вы считаете
удовлетворительно развитыми и находящимися в хорошем тонусе, вы
оставляете одно упражнение из рекомендуемого ниже арсенала, а те,
которые нуждаются в усиленной нагрузке, прорабатываете двумя
упражнениями из числа предложенных.
Каждому занятию должна предшествовать тщательная разминка, о
которой мы говорили в первой части нашей беседы. Если вы привыкли
разминаться аэробикой - превосходно; пять минут ритмической гимнастики
- это все, что вам нужно.
Порядок упражнений, рекомендованных ниже, произволен, но вы должны
распределить упражнения на ваши разные части тела так, чтобы ваш
комплекс упражнений прорабатывал в первую очередь самые слабые мышечные
группы, вслед за ними - менее слабые, а в завершение - хорошие,
удовлетворяющие вашему представлению о том, как они должны выглядеть.
Такая ранжировка упражнений важна потому, что позволяет в более сжатые
сроки ликвидировать отставание отдельных мышечных групп и сделать вас
более пропорциональной.
Вот арсенал наших упражнений для разных групп мышц:
Для мышц груди:
1. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями.
Ложитесь спиной на узкую горизонтальную скамью и поднимите руки с
гантелями над грудью. Сделав медленный вдох, одновременно разведите
руки в стороны, сгибая их чуточку в локтях, и ощущая растягивание мышц
груди. Выдыхая, верните руки в исходное выпрямленное над грудью
положение. 2 подхода по 10 повторений. Оно улучшает форму груди,
увеличивает жизненную емкость легких, улучшает дыхание.
2. Тяга резинового бинта из-за головы лежа. Лягте на коврик так,
чтобы ваши руки, удерживая концы ненатянутого резинового бинта,
закрепленного за вашей головой, были отведены назад и выпрямлены.
Выдыхая, приведите руки из-за головы к бедрам. Вдыхая, ослабьте
напряжение и позвольте вашим рукам вновь опуститься на пол за вашей
головой. 2 подхода по 12 повторений. Приподнимает грудь, делает ее
упругой.
Для мышц плечей:
1. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед.
Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был
параллельным полу. Голова приподнята, руки свободно свисают. Вдыхая,
разведите выпрямленные руки в стороны, выдыхая, верните их в исходное
положение. 2 подхода по 10 повторений. Придает плечам красивые формы,
улучшает осанку.
2. Вращение выпрямленными руками вперед и назад. Возьмите в руки
гантели и, выпрямившись, описывайте ими широкие круги вперед и назад.
Каждый круг - одно повторение. Вдох - при поднимании рук, выдох - при
опускании. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает линии плечей.
Для мышц спины:
1. Тяга гантели к поясу в наклоне. Взяв гантель в руку,
наклонитесь и обопритесь свободной рукой о скамью. Корпус почти
параллелен полу. Вдыхая, подтяните гантель к поясу, выдыхая, опустите
ее вниз. Спину не округляйте, а наоборот, прогните ее; держите голову
высоко. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает осанку, опускает плечи,
если вы имеете привычку втягивать голову.
2. Отведение выпрямленных рук с гантелями назад в наклоне. Взяв в
руки гантели, наклонитесь вперед, как в упражнении N 1 для плечей, но
отводите выпрямленные руки назад, чтобы кисти оказались выше уровня
вашего тазового пояса. 2 подхода по 10 повторений. Эффект аналогичен
упражнению N 1 для спины.
Для мышц тазового пояса:
1. Поочередное поднимание выпрямленных ног вверх-назад, стоя на
коленях с опорой кистями о пол. Из указанного положения попытайтесь,
выпрямив ногу назад, поднять ее как можно выше, прогибаясь в талии и
приподнимая голову. То же не забудьте выполнить другой ногой. Вдох при
подъеме, выдох при опускании ноги. 2 подхода по 15 повторений. Улучшает
осанку, гибкость, делает крепкими дряблые ягодичные мышцы.
2. Поднимание области таза, лежа на спине. Лягте на коврик, руки
вдоль туловища, пятки подтягивайте к тазу. Не изменяя положения
ступней, отнимите тазовую область с пола, одновременно прогибаясь в
спине и производя вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. 2 подхода по
20-25 повторений. Улучшает форму ягодичных мышц, осанку.
Для мышц брюшного пресса:
1. Поднимание ног лежа на спине. Лежа на полу, руки вдоль
туловища. Поднимайте выпрямленные ноги с прикрепленной к ступням
гантелью до прямого угла. Если вам трудно держать ноги выпрямленными,
можете чуточку согнуть их в коленях. При подъеме - выдох, при опускании
- вдох. 2 подхода по 15 повторений. Подтягивает живот.
2. Поднимание корпуса из положения лежа на полу. Лягте на пол,
согнув ноги в коленях так, чтобы пятки оказались близ ваших ягодиц, и
закрепите ступни; руки за головой или на груди. Подбородок опустите на
грудь. Выдыхая, поднимите корпус, пытаясь дотянуться грудью до коленей,
вдыхая, лягте на пол. Голову не опускайте, удерживайте ее исходное
положение! Если вы сумеете еще и чуточку проворачивать ваш торс то в
одну, то в другую сторону, как бы стремясь подниматься боком, то это
быстро сделает более тонкой вашу талию. 2 подхода по 15 повторений.
По поводу всех упражнений для брюшного пресса необходимо сделать и
такое замечание: не ограничивайтесь рекомендованным числом повторений.
Живот перетренировать или переразвить невозможно. Чем жестче будут ваши
мышцы живота, тем лучше вы будете выглядеть, да и чувствовать себя
будете совершенно по-другому.
Для мышц бедер:
1. Приседания на полной ступне. Подняв гантели к плечам, выпрямив
спину и подняв голову, вдохните и опуститесь в глубокий присед, не
отрывая пяток от пола. В процессе выдоха поднимитесь в исходное
положение. 2 подхода по 15-20 повторений. Улучшает форму ягодиц и
бедер, делает ноги стройнее.
2. Опускание на колени без помощи рук. Встаньте прямо, руки на
талии. Выдвигая колени вперед и одновременно опускаясь вниз, встаньте
на колени (здесь коврик обязателен!), а затем поднимитесь в стойку, не
пользуясь помощью рук. Старайтесь не делать рывков и раскачивать торс.
Дыхание произвольное. 2 подхода по 6-8 повторений. Делает стройными
заплывшие бедра. Если вначале вам будет трудно выполнить упражнение
чисто, можно пользоваться какой-либо опорой, но при этом следует
подключать помощь рук минимально, иначе вы не сумеете хорошенько
проработать мышцы бедер.
Для икроножных мышц:
1. Поднимания на носки стоя. Встаньте у стены, возьмите в руку
гантель, другая рука удерживает равновесие. Под подушечкой ступни
должна быть подставка высотой примерно 10-12 см. Выдыхая, поднимайтесь
на носок ступни, одноименной с рукой, удерживающей гантель. Опускайтесь
поглубже, ощущая растягивание мышц голени. Повторите другой ногой,
переложив гантель в другую руку. 2 подхода по 12-15 повторений.
Улучшает форму икр, делает ноги стройнее.
2. Поднимания на носки сидя. Сядьте на скамью, разместив подушечки
стоп на подставке. Руки с гантелями положите на колени. Поднимайтесь на
носках, преодолевая вес гантелей. 2 подхода по 20 повторений. Улучшает
форму икр.
Итак, оставив те упражнения, которые необходимы для улучшения
вашего сложения, в первую неделю занятий сделайте в каждом из них всего
по одному подходу. На следующей неделе выполняйте по два подхода в
каждом из избранных вами упражнений, делая паузу между подходами для
восстановления дыхания длительностью 1-1,5 минуты. К концу первого
месяца вы должны освоить этот комплекс, выполняя по 3-4 подхода в
каждом из упражнений.
Поскольку все положительные изменения в вашей фигуре начнут
проявляться лишь месяц-полтора спустя, наберитесь терпения. Те из вас,
кто генетически предрасположен к подобного рода нагрузкам, могут
прогрессировать быстрее, но этот естественный ход роста вашей
работоспособности и улучшения вашего сложения нельзя ни ускорить, ни
замедлить.
Если вы полноваты, и хотите более эффективного воздействия на ваши
мышцы, то старайтесь в каждой последующей неделе сокращать паузы между
подходами по 5 секунд, постепенно добираясь до пауз длительностью не
более 20-25 секунд. Это убыстрит темп сжигания вашего жирового слоя.
Мы не выделили специально упражнений для мышц рук и плечевого
пояса. Дело в том, что эти мышцы подключаются к работе при выполнении
других упражнений, так что на данном этапе необходимости в их
специальной проработке не имеется.
Вы можете встретиться и с таким явлением, когда в отдельных
упражнениях сможете выполнять рекомендованное число повторений без
труда. В таком случае ваши действия: если группа мышц, на которую
рассчитано данное упражнение, требует наращивания мышечной массы или
совершенствования формы, добавьте к гантелям 1-2 кг. Если же требуется
избавление от избыточного жира, оставьте вес гантелей прежним, но
стремитесь на каждом последующем занятии сделать в данном упражнении на
одно повторение больше. Другими словами, для наращивания мышц
увеличивайте вес отягощения, для сброса жира наращивайте число
повторений в подходах.
Спустя два месяца снова тщательно проанализируйте изменения,
происшедшие с вашей фигурой, и снова переконструируйте программу
аналогично тому, как вы подбирали упражнения в самом начале; огромную
помощь в этом оказывают простейшие измерения окружностей груди, талии,
таза, бедер и голеней, а также проверка веса вашего тела. Вполне
вероятно, что уже к этому времени ваши пропорции изменятся к лучшему, и
вам придется изменить набор упражнений и порядок их выполнения. не
бойтесь этого: в культуризме, где вы становитесь скульптором вашего
собственного тела с уникальными характеристиками, только постоянное
экспериентирование ведет к ощутимому успеху.
Леонид Остапенко.
"Я ДЕЛАЮ ТО, ЧЕМ ГОРДИЛИСЬ НАШИ ПРЕДКИ"
Наше время принято называть эпохой научно-технического прогресса.
Но, по справедливому определению медиков, это - и век ускоренного
психоэмоционального темпа жизни. Если добавить к этому еще и острую
экологическую обстановку в мире, гиподинамию, характерную для образа
жизни, увы, большинства из нас, чрезмерную химизацию
сельскохозяйственных земель, частое (порой бездумное) использование
химиотерапевтических средств для лечения (об отдаленных побочных
эффектах которых мы попросту не подозреваем), вредные привычки
(курение, алкоголь, переедание и т.п.) - вот когда, мы возможно, в
полной мере осознаем, к какой опасной черте сами подвели свое здоровье.
Для тех, кто посчитает краски сгущенными, приведу некоторые
невеселые цифры. Анализ причин смертности населения показывает, что
около 70% приходится на хронические неинфекционные заболевания органов
дыхания, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта,
