целенаправленное, моделированное увеличение двигательной активности, в
сочетании с продуманной, биологически ценной и ограниченной по калориям
диетой. Движение плюс диета - вот что срабатывает идеальным образом!
Мы рассмотрим каждый компонент отдельно, но начнем с того, что вы
уже, вероятно, пробовали - с диеты.
Самое главное в ней - избегать т.н. "пустых калорий" - продуктов,
не имеющих биологической ценности и увеличивающих калораж принимаемой
пищи. К этим продуктам относятся животные жиры, сахар, фруктовые и
другие сладкие воды, набитые жиром и сладостями изделия, вроде кремовых
пирожных, тортов, кексов. Близко к этой группе примыкают изделия из
белой рафинированной муки: макароны, белый хлеб, булки.
Для иллюстрации можно привести такой пример: один кусочек сахара,
если он выходит за рамки нужного калоража в день, дает в год прирост
600 граммов жира на вашей талии, боках и в других известных вам местах.
Отказ всего от трех кусочков сахара в день позволит вам рассчитывать на
совершенно безопасный сброс 1,8 кг жира за год. Многих, конечно,
указанные темпы сброса жира не удовлетворят. Но это - только часть
дела. Если параллельно с отказом от сахара вы последовательно выбросите
из рациона все другие "пустые" калории, темп снижения веса будет
гораздо заметнее. Например, заменив белый хлеб черным, а все гарниры
сделав овощными, вы, занимаясь по нашей программе, можете с гарантией
рассчитывать на дополнительный сброс еще 3 кг жира. Главное здесь -
постепенность и последовательность. Нельзя сбрасывать более 1-2 кг в
месяц, поскольку сразу же включается механизм выживания, и организм
переходит на замедленный темп обмена веществ, сохраняя энергию и
консервируя ваши жиры. В итоге от нехватки энергии вы становитесь
вялой, сонливой, снижаете работоспособность и замедляете темп
сбрасывания жира. Однако самые катастрофические результаты этого -
ухудшение вашей внешности! Дело в том, что ваша кожа, привыкнув к вашим
громоздким габаритам, при резком похудении не успевает сокращаться
вслед за уменьшением объемов вашей талии, ягодиц, бедер, спины и груди,
и неизбежно повисает, а это, поверьте, не самое лучшее, что я бы
пожелал для вашей внешности!
При переконструировании вашей диеты обязательно надо вводить в
рацион свежие овощи и фрукты, грубые каши, черный хлеб, 2-3 ложки
растительного масла. Вот и все те генеральные направления, которых
следует придерживаться при организации вашего питания.
Второй компонент нашей программы - двигательная активность. Она
может быть условно разделена на две группы упражнений. Первая позволит
вам повысить темпы сжигания вашего жира. К этой группе относятся
простейшие и естественные физические упражнения: ходьба, бег трусцой,
велосипедные прогулки, лыжи, коньки и плавание. Все зависит от того,
какими возможностями вы располагаете. Давайте начнем с ходьбы. Ею можно
заниматься, не имея вообще никаких условий и возможностей, кроме
наличия некоторого свободного времени. Надо минимум три раза в неделю
совершать пешие прогулки в убыстренном темпе, размашистым шагом, так
чтобы частота вашего пульса была повышенной. Стремиться надо к
максимальной, но тем не менее соответствующей вашему уровню
подготовленности, скорости передвижения. Ускорять движение следует
понемногу, и при малейших неприятных ощущениях замедлять темп. Прогулки
должны продолжаться не менее 20-30 минут. Физиологами подсчитано, что,
используя только оживленные прогулки в рекомендованной здесь дозе, вы
за год можете безопасно и с пользой для здоровья убрать еще 2,1 кг
жира! Доведя скорость 20-минутных прогулок до 8 км/час, вы за год
сможете сбросить уже 4,8 кг жира. Прогулки можно совершать в любое
время дня (утром до работы, в обеденное время, за два часа перед
отходом ко сну). Если вам удается совершать 2-3 таких прогулки в день
- еще лучше. К сожалению, если вы отложите все на выходные дни, даже
если будете гулять 10 часов подряд, - у вас ничего не получится.
Доказано, что физические нагрузки с перерывами более 2-3 ней не
оказывают никакого тренирующего воздействия. Полезно также знать, что
каждая 30-минутная лыжная прогулка сжигает около 50 г жира, каждые 30
минут плавания - около 40 г, каждая поездка на велосипеде - около 30 г
жира.
Иные женщины склонны к числу "тренирующих" нагрузок относить
физическую активность на работе или после нее, включая беготню по
магазинам, кухонную работу и т.п., бытовые заботы. К сожалению, являясь
привычными нагрузками, эти хлопоты не оказывают никакого тренирующего
воздействия. Значит, мы их не включаем в зачет ваших тренировок, и вам
нужно приучить себя к мысли, что, если вы желаете добиться улучшения
вашей внешности, то физкультурой вам следует заниматься специально,
выделяя минимум полчаса в день.
Второй важный компонент физических нагрузок - это атлетизм. Как
правило, у людей, страдающих от избыточного веса, дряблые, ослабленные
мышцы. С учетом того, что только костяк и мышцы создают формы
человеческого тела, а жир искажает их, в вашу программу сброса жира
частью должен входить комплекс атлетической гимнастики с использованием
в качестве отягощений веса вашего тела. Он укрепит мускулатуру, вернет
фигуре стройность, а вам - хорошее настроение. Вот этот комплекс:
1. Разминка: а) наклоны вперед - 10-15 раз;
б) наклоны в стороны - 10-15 раз;
в) махи ногами вперед, назад, в стороны;
г) повороты корпуса с разведением рук в стороны;
д) вращения тазом вправо-влево - все упражнения по 10-15
раз;
е) прыжки на месте - 25-30 раз. Разминка должна
продолжаться около 5-7 минут, до выступления легкой
испарины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, не сгибая ног,
схватить себя за подколенные впадины и притянуть торс к бедрам,
выдохнув. Выпрямиться и сделать вдох - 15-20 раз.
3. Лежа на боку, поднимать выпрямленную "верхнюю" ногу вверх,
одновременно производя выдох - 15-20 раз.
4. Лежа на спине, пододвинуть ступни под диван, шкаф и т.п. Руки
на груди или вдоль туловища, ноги в коленях максимально согнуты.
Поднимать торс, одновременно выдыхая, и постараться грудью дотянуться
до колен. Вдыхая, вернуться в исходное положение - 15-20 раз.
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища, попеременное поднимание
выпрямленных ног вверх до прямого угла. Выдох - на подъеме, вдох - при
опускании ноги - 15-20 раз каждой ногой.
6. Взяв палку от швабры на ширине около метра, заведите ее за
голову, и наклонитесь вперед. Ноги выпрямлены. Не изменяя угла наклона
туловища, поворачивайте торс так, чтобы в крайнем положении вы могли
увидеть потолок. Повторить в другом направлении - доводить до 40-50
повторений.
7. Приседания в широкой стойке на полной ступне, руки на талии.
Вдох при опускании, выдох при подъеме - 20-25 раз.
8. Встать на расстоянии около 1 м от стены, не сгибая ноги в
коленях и не сгибаясь в талии; упереться руками в стену. Слегка сгибая
руки, вдохнуть, стараясь коснуться грудью стены, выдохнуть и
одновременно оттолкнуться от стены, хлопнув в ладоши; мягко спружинить
руками и повторить - 15-20 раз.
9. Выпады вперед на одной ноге до касания коленом пола - 15-20
раз.
10. Махи выпрямленными руками вперед-назад в наклоне - 20-25 раз.
11. Лежа на спине, сгибание ног с одновременным выдохом и
подтягиванием колен к груди - 20-25 раз.
12. Успокаивающее упражнение - ходьба на месте с высоким
подниманием коленей - 2-3 минуты.
Этот комплекс вы должны выполнять минимум 3 раза в неделю, в дни,
свободные от пеших убыстренных прогулок, и за год он даст вам сброс еще
2-3 кг жира.
В первой и второй неделе занятий вы должны стремиться к тому,
чтобы проделать все упражнения без остановок в рекомендованном числе
повторений. Сделав после определенного упражнения паузу для отдыха в
течение 1,5-2 минут, переходите к очередному упражнению. Ваша главная
задача в этот период - добиться выполнения рекомендованного числа
повторений во всех упражнениях. В одних упражнениях вам будет легко это
сделать - в других потруднее, - но это ваша главная задача. Добившись
этого, вы можете переходить к выполнению двух подходов в каждом
упражнении, то есть, закончив выполнение определенного упражнения в
рекомендованном числе повторений, вы отдыхаете около минуты и вновь
повторяете это же упражнение. Так вы работаете еще две недели, а через
месяц вы, конечно, с учетом вашего индивидуального темпа роста
подготовленности, увеличить число подходов до трех.
Итак, ваша программа повышения двигательной активности должна быть
такой: понедельник, среда, пятница - комплекс атлетической
косметической гимнастики; вторник, четверг, суббота - а порой и в
воскресенье, - ходьба. Разумеется, все это должно сочетаться с
соблюдением рекомендованных диетических правил. После каждого занятия
обязателен теплый душ и другие гигиенические процедуры.
Система эта проста, но действует безотказно. От вас потребуется,
несомненно, упорство, постоянство и главное - страстное желание вернуть
стройность телу. Этого, кроме вас самих, никто вам не даст. Но труд ваш
окупится сторицей. Сложите сбрасываемые килограммы по каждому из
компонентов нашей программы, и вы обнаружите, что сумма их составит
более 12 кг жира в год! Фантастика? Нет, абсолютно реальные, возможно,
даже несколько занижено для гарантии. Но эта программа сработает только
при выполнении всех указанных требований одновременно. Уверяю вас, уже
в течение первых 2-3 месяцев вы отметите значительный сброс жира,
улучшение самочувствия, осанки, внешнего вида. Те из вас, кому
рекомендованная схема покажется легкой, смогут пользоваться нашим
последующим комплексом. Тем же, кому эта схема приносит
удовлетворительные результаты, не должны искать каких-то новых путей:
"выжмите" из этой программы все, что она может дать.
Конечно, многие из вас, освоив этот начальный комплекс с весом
собственного тела, пожелают и далее совершенствовать свое сложение. К
сожалению, программа, которая была вам предложена, на определенном
этапе исчерпает себя потому, что ваши мышцы, привыкнув к нагрузке,
перестанут на нее реагировать, то есть не будут улучшать свои формы.
Единственным способом избежать этого застоя является применение
дополнительных отягощений, простейшими из которых могут стать гантели и
резиновый бинт.
Не опасайтесь того, что преодоление отягощений сделает вас
мужеподобными: женское тело в норме не приспособлено к наращиванию
крупных мышечных массивов, этому сопротивляется гормональная структура
вашего организма.
Для того, чтобы правильно воздействовать на мышцы в нужном вам
направлении, а именно совершенствовать форму, которая в конечном итоге
определяет контуры женской фигуры, нужно твердо уяснить некоторые
принципы выбора величины отягощения. Чтобы оно могло варьироваться, в
качестве основного снаряда целесообразны разборные гантели весом до 12
кг - этого вполне достаточно еще для 3-4 месяцев систематических
занятий. Вес отягощения вы должны подобрать самостоятельно так, чтобы
последние 1-2 повторения в каждом подходе рекомендуемых упражнений
