Главная · Поиск книг · Поступления книг · Top 40 · Форумы · Ссылки · Читатели

Настройка текста
Перенос строк


    Прохождения игр    
Aliens Vs Predator |#5| I'm returning the supercomputer
Aliens Vs Predator |#4| New artifact
Aliens Vs Predator |#3| Endless factory
Aliens Vs Predator |#2| New opportunities

Другие игры...


liveinternet.ru: показано число просмотров за 24 часа, посетителей за 24 часа и за сегодня
Rambler's Top100
Справочники - Оппейнхейм М. Весь текст 755.4 Kb

Энциклопедия мужского здоровья

Предыдущая страница Следующая страница
1 ... 6 7 8 9 10 11 12  13 14 15 16 17 18 19 ... 65
одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И нао-
борот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым.
   Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже  4  минуты
джоггинга чрезмерно утомят вас. Но не сдавайтесь - через  несколько  не-
дель вам станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или  про-
бегите на один квартал больше - в общем, выберите наиболее  удобный  для
себя вариант. Вполне возможно, что через неделю-две  вы  ощутите  готов-
ность продвинуться еще немного.
   Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к
концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут.
Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в  тече-
ние часа, не теряя дыхания.
   На этой стадии можно уже установить регулярный график  джоггинга:  по
30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже  если
вы изредка пропустите один день. Не следует приурочивать  занятия  джог-
гингом - как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями - к вы-
ходным дням. Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно и
то же время - вероятно, вам понравится бегать по утрам.
   Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покры-
тием (цементным или бетонным). Безусловно,  грунтовые  дорожки  мягче  и
слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые  покрытия  не
приводят к неприятным последствиям.  Не  забывайте  разогреваться  перед
джоггингом: это важнее выбора дорожки.
   Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можете
обследовать окрестности. Пользуйтесь разными  дорожками,  старайтесь  не
бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте  за-
нятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим  дорожкам.  Можно
бегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая.

   НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ - ХОДИТЕ

   Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо поч-
ти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде - че-
рез месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливость
возрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже.
   До начала прогулок найдите удобную пару обуви -  лучше  всего  легкие
матерчатые туфли или кроссовки. Это особенно важно в первые месяцы заня-
тий. Надевайте хлопчатобумажные или шерстяные носки - они лучше впитыва-
ют пот.
   Забудьте о нелепой  походке  участников  соревнований  по  спортивной
ходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигно-
рируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго  вперед.  Походка
должна быть естественной (слегка разворачивайте носки в стороны). Ходите
быстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста  це-
лесообразно делать 120 шагов в минуту. Слегка размахивайте руками, но не
слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 минут  проде-
лайте упражнения на растягивание,  а  вернувшись  домой,  проделайте  их
опять, чтобы постепенно остыть.
   Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс  че-
рез 15 минут ходьбы должен достигать  60%  от  максимального  количества
ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее,  увеличи-
вая частоту пульса. Если она останется на  прежнем  уровне,  попытайтесь
ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утя-
желенную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день,  вто-
рой - по 30, третьей - по 40, четвертой - по 50 и в течение пятой недели
и далее - по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте вре-
мя прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить  немного  быст-
рее. Еженедельное приращение частоты пульса  не  должно  превышать  6-10
ударов в минуту. Разумно потратить около двух месяцев для достижения 80%
от максимального числа.
   После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество уда-
ров сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение.  В  дни,  когда
гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое сни-
жение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок.

   ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ

   Прыжки через скакалку также являются одним  из  наиболее  эффективных
видов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают  рефлек-
сы, тонизируют поясницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с  деревянными
ручками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты  прыж-
ков - одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков.  Не  думайте,  что
это просто - чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать.
   Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плав-
ными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги -  пружи-
нить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать уп-
ражнения: прыгайте на левой ноге, потом на  правой,  поочередно  меняйте
ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой  и
т.д.

   ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

   - Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя  поначалу
вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайте об  этом.  Прис-
мотритесь к действиям инструктора - и вы  убедитесь,  что  программа  не
столько уплотненная, сколько интенсивная.
   - Тренировка сердечно-сосудистой системы. Заставьте работать все час-
ти вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным  тренажерам.
Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю  по  комбинированной  программе,
пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнастической
стенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например  тренаже-
ром для гребли. Эти советы относятся к более подготовленным людям, жела-
ющим максимально усилить тонус своего тела за ограниченное время.
   - Ходьба на лыжах по пересеченной местности. Во время зимнего отпуска
это - сказочная возможность. Можно кататься на  лыжах  в  выходные  дни,
чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спор-
та доставляет колоссальное удовольствие.
   - Езда на велосипеде. Еще один отличный вариант, но только при  усло-
вии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увели-
чить частоту сокращений сердца. В городе этим  заниматься  трудно,  пос-
кольку приходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транс-
порта.
   - Плавание. Чудесный круглогодичный вид  аэробической  активности,  в
особенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый  бассейн.
Вы можете сами придумать какоенибудь новаторское  плавательное  упражне-
ние, попеременно нагружающее торс и ноги. Если вы любите плавание,  сде-
лайте его своим основным аэробическим упражнением.
   - Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гимнастическом зале во
времена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические  и
анаэробические упражнения. Попробуйте попрыгать с гантелями,  дотянуться
руками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя  и"  лежа,
отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться.

   УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - НАЧИНАЮЩИМ

   Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-ни-
будь силовые упражнения (возрастающее сопротивление усилиям). Стимулом к
подобным занятиям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утверждению
своего "я", хотя это предположение касается далеко не  всех.  Во  всяком
случае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным  советам,  и
все будет в порядке.
   Поскольку эта книга не является учебником по физическим  упражнениям,
не забывайте, что после ее прочтения вам потребуется  узнать  еще  очень
многое. Накапливайте знания по мере своих успехов.
   Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квалифицированный персо-
нал подберет программу упражнений,  удовлетворяющую  ваши  специфические
потребности или желания. Помните, что нет двух тел или организмов, похо-
жих друг на друга.
   Как часто нужно заниматься? Самое лучшее - начать  с  упражнений  для
всего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и
пятницу). Не забывайте о саморазогреве:  правильная  методика  разогрева
предусматривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосудистой  сис-
темы и от 5 до 10 минут - на растягивание. Уверенная гибкость не  только
помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной  сти-
муляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто-
рожно, не прикладывая чрезмерных усилий.
   Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые  упраж-
нения после трудного рабочего дня - сомнительное  удовольствий.  Никогда
не выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите  заня-
тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса,  короткой
продолжительности и малой интенсивности. Даже  двадцатиминутное  занятие
может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - от-
лично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не  почувствуе-
те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и  могли  бы  поднять
немного больше. Почаще напоминайте себе: "Никогда  не  перенапрягаться".
Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия  и
количество упражнений, их повторений, использованные  тяжести  (вес),  а
также наблюдаемый прогресс. Сочетая реальные цели с разумной  мотивацией
и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.
   Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в  те-
чение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и  даже
вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько
естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения  с
дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза)  и  выдыхайте  при
напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох дела-
ется во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от  се-
бя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.

   СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

   Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (ган-
тели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ:  пользуй-
тесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На  тренаже-
рах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хоро-
ши для наращивания мышечной массы. Для работы с  разными  группами  мышц
вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на
тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем,  блинов  на  штанге.
Мышцы и связки работают более напряженно,  если  используются  грузы,  а
тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономи-
ки. Для особого развития и укрепления суставов  свободные  грузы  обяза-
тельны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим  ранения
лучше заниматься на тренажерах.
   Случаи травматизма во время занятий распределяются  между  свободными
грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних на-
верняка попытаются внушить вам иную мысль.
   Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий,
энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того  или  иного
упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изме-
нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением  или  за-
медлением скорости движений при выполнении,  а  также  усилиями  положи-
тельной или отрицательной направленности. Позитивное, или  концентричес-
кое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или  эксцентри-
ческое, - при опускании  (см.  ниже).  Начинающим  рекомендуется  делать
меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их  болезненнос-
ти. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения  мед-
ленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и
Предыдущая страница Следующая страница
1 ... 6 7 8 9 10 11 12  13 14 15 16 17 18 19 ... 65
Ваша оценка:
Комментарий:
  Подпись:
(Чтобы комментарии всегда подписывались Вашим именем, можете зарегистрироваться в Клубе читателей)
  Сайт:
 
Комментарии (1)

Реклама