С 1962 года ученые начали одно из самых знаменитых и широкомасштабных
исследований, проводя мониторинг состояния здоровья 17 тысяч выпускников
Гарварда, обучавшихся там с 1916 по 1950 год. Многие результаты не вызы-
вали удивления - здоровье курильщиков и людей с повышенным давлением ос-
тавляло желать лучшего, однако анализ физической активности выявил инте-
ресные данные.
На первый взгляд, в них не было ничего особенного. В конце концов,
активный, разумный мужчина обычно и питается лучше, и не набирает лишний
вес, и меньше пьет и курит. Все это позволяет ему поддерживать здоровье
на более высоком уровне. Однако исследователи исключили из рассмотрения
все положительные факторы, сосредоточившись на изучении пользы только от
физических упражнений.
Мужчины, еженедельно сжигавшие 2 тысячи калорий, отличались заметно
более крепким здоровьем, чем расходовавшие менее 500 калорий. Количество
случаев сердечно-сосудистых заболеваний у первых было меньше на 30%, ра-
ка - примерно на 20%. Даже несчастных случаев со смертельным исходом и
самоубийств среди них было отмечено меньше.
У бывших членов спортивных команд Гарварда, по окончании учебы веду-
щих сидячий образ жизни, показатели здоровья были не лучше, чем у тех,
кто и в колледже не проявлял физической активности. Студенты, избегавшие
занятий спортом во время учебы, но физически активные позднее, по пока-
зателям явно выигрывали.
Оказалось, что у мужчин, занимающихся спортом, лучше сон. Они также
меньше подвержены стрессам, депрессии, запорам и головным болям; а кроме
того, более уверены в себе. Спортивные упражнения укрепляют не только
мускулы, но и кости, поэтому физически активные мужчины с возрастом реже
страдают остеопорозом и мышечной атрофией.
У мужчин, регулярно делающих упражнения, снижается кровяное давление.
Падение уровня холестерина остается под вопросом, но точно известно, что
он не повышается. Упражнения не способствуют растворению отложений хо-
лестерина - для этого требуется правильная диета. Но занимающийся спор-
том мужчина испытывает меньше последствий сердечно-сосудистых заболева-
ний, включая инфаркты. У него также ниже риск заболевания диабетом, ра-
ком прямой кишки и психическими расстройствами.
Что касается стрессов, то в университете Южной Калифорнии наблюдали
за двумя группами студентов. В одной группе учащиеся принимали транкви-
лизаторы, но не занимались спортом, а в другой - наоборот. Студенты вто-
рой группы оказались более спокойными, среди них было меньше психических
расстройств. Одна из ведущих теорий объясняет антистрессовый эффект фи-
зических упражнений тем, что у людей, регулярно занимающихся ими, в моз-
ге повышается уровень гормона норадреналина, действующего успокаивающе.
ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРОТИВ силы
Физические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэ-
робикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-сосудистую систе-
му. Более крепкое сердце перекачивает больше крови за одно сокращение и
устает позже ослабевшего. Укрепленные сосуды подают к мышцам больше кро-
ви, с большей эффективностью вынося от них продукты распада. Многие
рассматривают выносливость сердечно-сосудистой системы как основу хоро-
шего здоровья.
Такие упражнения сжигают много калорий. Вы быстрее расходуете энер-
гию, выполняя ритмичные и энергичные движения, в которых задействованы
обширные группы мышц. Хорошие комплексы упражнений по аэробике включают
ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде, плава-
ние, бег на лыжах по пересеченной местности и такие интерактивные виды
спорта, как теннис, баскетбол и ракетбол.
Упражнения, направленные на развитие силы (анаэробические, т.е. "без
воздуха"), наращивают мышцы и формируют тело. Вместо ритмичного сжатия и
расслабления мышцы интенсивно работают на сопротивление усилиям. Нарас-
тающее напряжение скорее уменьшает кровоток, чем увеличивает его. Уста-
лость наступает быстро, поэтому такие упражнения вы долго выполнять не
сможете. Когда циркуляция крови уменьшается, то рефлекторно быстро повы-
шается кровяное давление. Вот почему врачи предостерегают страдающих ги-
пертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями от подъема даже уме-
ренных тяжестей или выполнения изометрических упражнений.
Сила увеличивает возможность выполнения множества действий, некоторые
из них позволяют получать больше удовольствия от жизни. Спортсмены прош-
лого поколения, занимавшиеся в основном аэробическими (легкоатлетически-
ми) видами спорта, старательно избегали силовых упражнений, следуя тео-
рии, согласно которой развитие мускулатуры понижает ее функциональность.
Сейчас известно, что на самом деле все наоборот: разумно подобранные уп-
ражнения с тяжестями играют важную роль в легкоатлетической подготовке,
особенно в развитии безжировой мускульной массы.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
- В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы,
накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюкозы из крови и
сжигают жир, переносимый кровью из мест его накопления. Усиленный мета-
болизм требует дополнительного кислорода и большего притока крови, в
противном случае мышцы утомляются очень быстро. Все необходимые переклю-
чения в организме производит мозг. Гликоген первоначально поступает из
внутренних источников углеводов, но при продолжительной активности в ко-
нечном счете вырабатывается из накопленного жира. В легких. Глубина и
частота дыхания немедленно усиливаются. Нормальная вентиляция легких,
для взрослого человека составляющая 10-12 л воздуха в минуту, во время
энергичных упражнений может увеличиться в 10 раз. Легкие здорового неку-
рящего мужчины без труда забирают из воздуха достаточное для любых ра-
зумных нагрузок количество кислорода. Ощущение "нехватки воздуха" не
имеет никакого отношения к емкости ваших легких, просто ваше сердце и
кровеносные сосуды не способны переносить достаточное количество кисло-
рода к мышцам. Вы поймете это, вспомнив, что упражнения на выносливость
укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не легкие. В кровеносных сосу-
дах. Вскоре после того, как мышцы начинают работать с нагрузкой, продук-
ты распада диффундируют в близлежащие ткани, вызывая общее расширение
кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты распада
стимулируют мозг на отдачу команды усилить поступление крови к работаю-
щим мышцам. Во время интенсивных упражнений мышцы могут использовать
кровоток в 20 раз больший, чем при обычных условиях. В сердце. Частота
сокращений сердца увеличивается, чтобы обеспечить необходимую циркуляцию
крови. У человека в 40 с лишним лет, не занимающегося спортом, частота
пульса в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту. При сред-
ней нагрузке она может удвоиться, а при увеличении нагрузки достигнуть
180. В среднем у мужчин в состоянии покоя сердце перекачивает около 75
мл крови за одно сокращение. Упражнения могут увеличить этот объем более
чем на 50%. Перекачиваемый минутный объем крови, в состоянии покоя рав-
ный примерно 5 л крови (70 ударов, умноженные на 75 мл), может во время
выполнения упражнений увеличиться вчетверо. Кровяное давление. При изме-
рении давления крови контролируются две фазы: систолическая - макси-
мальное давление, развиваемое при сокращении сердца, и диастолическая -
минимальное давление, когда сердце расслаблено между сокращениями. Уро-
вень, равный соответственно 120/80 мм рт. ст., считается общепринятым
нормальным показателем, но давление не остается неизменным, поскольку
человек не обладает абсолютно фиксированной частотой сокращений сердца и
дыхания. Исходя из этого, приемлемыми считаются величины давления между
100140 систолического и 60-90 диастолического.
При выполнении упражнений систолическое давление нарастает до
180-190, но диастолическое (пульсовое) давление изменяться не должно.
Его повышение при нагрузке является признаком сердечного заболевания:
это значит, что сердце не способно правильно реагировать на нее. Когда
врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой, то возрастающее
диастолическое давление - а не анормальность самой электрокардиограммы -
может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости. При
отклонениях в ЭКГ физические упражнения жизненно важны, поскольку укреп-
ляют сердце - самую важную мышцу. Но в этом случае необходимо прис-
тальное наблюдение врачей.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ, НО БУДЬТЕ БЛАГОРАЗУМНЫ
Регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины.
Мужчины, привыкшие к этому еще в школе, легко продолжают их даже тог-
да, когда жизнь заполняется служебными и семейными обязанностями. Людям
более старшего возраста, непривычным к физическим нагрузкам, следует за-
резервировать для спортивных упражнений несколько часов в неделю. Они
должны как следует поразмыслить над этим вопросом.
Спорт - лишь одно из многих важных занятий для мужчины, решившего
быть здоровым. Поставив перед собой слишком много целей сразу, можно
легко потерпеть поражение на всех фронтах. К успеху могут привести
только правильно поставленные, реальные и практически выполнимые задачи.
Не перегружайте себя и не ожидайте немедленных результатов. Не разо-
чаровывайтесь и не бросайте упражнений только потому, что вам показа-
лось, будто у вас ничего не получается. Всегда помните изречение мудреца
Лао Цзе: "Самое длинное путешествие начинается с одного шага". Некто,
менее знаменитый и потому оставшийся неизвестным, добавил: "Но будь вни-
мателен и осторожен: делая этот шаг, легко споткнуться и упасть в
грязь".
Как бы то ни было, целеустремленность и вдумчивость помогут вам в за-
нятиях спортом, как помогают и в жизненных ситуациях. Всегда и во всем
находите положительный элемент и стройте дальнейшие действия на нем.
Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых новичками, -
это перегрузка, которая в принципе может иметь довольно серьезные пос-
ледствия. Но не переживайте, поняв, что перестарались, - многие профес-
сиональные культуристы ведут себя точно так же. Слишком интенсивные тре-
нировки приводят обычно к обратным результатам - ведь рост мышц (гиперт-
рофия) происходит во время их отдыха. Контрольной фразой здесь является:
"Меньше - значит больше". Старайтесь не переусердствовать с такими лег-
коатлетическими упражнениями, как бег, плавание и катание на лыжах. Они
очень приятны и вызывают естественное желание еще и еще раз преодолеть
беговую дорожку, гладь бассейна или покорить очередной снежный склон, но
все эти виды спорта могут вызвать повреждения суставов и другие серьез-
ные осложнения.
ИСПЫТАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ
Ключевые слова - удовольствие, радость. Сделайте свои упражнения ве-
селыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или читаете отличную
книгу. Не позволяйте себе расстраиваться и прекращать занятия из-за то-
го, что выглядите самым хилым парнем в гимнастическом зале, что вам, ве-
роятно, понадобится много времени, чтобы обрести приличную спортивную
форму, или что вы понятия не имеете о роли вашей сердечно-сосудистой
системы. Не мучайтесь по пустякам и не занимайте оборонительной позиции.
Наоборот, приступайте к занятиям с хорошим настроением и чувством юмора
- не бойтесь иногда и посмеяться над собой. Расслабьтесь и постарайтесь
получить максимум удовольствия от упражнений.
Я поделюсь с вами секретом, который ненавистен большинству спортивных
тренеров. В склонности человека к ожирению велика роль наследственности,
не меньшую роль она играет в строении вашего тела и в вашей способности
к спорту. С чисто физической точки зрения, все мужчины разные. Надо спо-
койно принять тот факт, что вы - это вы, и постараться сделать лучшее,
на что вы способны, памятуя, что выше головы не прыгнешь. Популяризаторы
