Главная · Поиск книг · Поступления книг · Top 40 · Форумы · Ссылки · Читатели

Настройка текста
Перенос строк


    Прохождения игр    
Aliens Vs Predator |#3| Endless factory
Aliens Vs Predator |#2| New opportunities
Aliens Vs Predator |#1| Predator's time!
Aliens Vs Predator |#5| Final fight

Другие игры...


liveinternet.ru: показано число просмотров за 24 часа, посетителей за 24 часа и за сегодня
Rambler's Top100
Справочники - Оппейнхейм М. Весь текст 755.4 Kb

Энциклопедия мужского здоровья

Предыдущая страница Следующая страница
1 ... 5 6 7 8 9 10 11  12 13 14 15 16 17 18 ... 65
физических упражнений, понуждающие всех и каждого  достигнуть  идеала  и
соблюдать нереалистические диеты, наносят большой ущерб стремлению к са-
мосовершенствованию. Другими словами, лучше хотя бы  немного  заниматься
спортом, чем не заниматься им вообще.
   Хороший комплекс упражнений должен состоять из трех независимых  тре-
нировочных дней в неделю. Не вините себя, если не смогли  присутствовать
на занятии по не зависящей от вас причине и даже если просто  поленились
прийти. Если в вашей жизни никогда не происходит непредвиденных  событий
или особых случаев, нарушающих заранее составленный график, то он, долж-
но быть, довольно скучная. Навестить больного друга или пойти на  роман-
тическое свидание иногда намного важнее, чем лишний час  "качать  муску-
лы". Только не привыкайте каждый раз находить удобный повод избежать за-
нятий - это станет прелюдией к вашей капитуляции.
   Посещать спортивный зал вместе с другом - отличная  возможность  сде-
лать занятия ярче и оживленнее, но не впадайте в слишком большую зависи-
мость от него. Нежелание или неспособность приятеля  или  подруги  зани-
маться теми или иными упражнениями может заставить и вас  отказаться  от
них. Или наоборот, ваш напарник окажется "звездой" по сравнению с  вами,
и это расхолодит вас. Есть другие способы оживить ваши занятия: трениру-
ясь в одиночестве, включите магнитофон  с  подходящей  музыкой,  смените
гимнастический зал, если вам надоела обстановка, добавьте новые упражне-
ния в обычную программу, надевайте во время занятий красивую  спортивную
одежду, варьируйте число повторов упражнений и/или вес тяжестей.

   ВЫБОР - ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

   Побольше читайте. Есть много хороших журналов, посвященных физическо-
му развитию, где описываются упражнения для  развития  различных  частей
тела. Другие журналы рассчитаны на уже подготовленных спортсменов, в них
печатают статьи о том, как стать чемпионом. К слову,  сейчас  достаточно
хороших книг о спорте, правда, немало и плохих. Избегайте изданий, явля-
ющихся плохо замаскированной рекламой неких особых продуктов  и  опреде-
ленных лиц, или наспех состряпанных наукообразных сочинений типа "Как за
20 минут достигнуть совершенства".
   Тщательно выбирайте "клуб здоровья", где будете заниматься. Держитесь
подальше от предлагающих "пожизненное" членство и от тех, которые больше
похожи на дискотеку, чем на спортзал. Если вы нуждаетесь в музыке  "дис-
ко", лучше прослушайте дома кассету со старыми записями Донны Саммер. Не
забудьте, что количество разочарованных людей, уходящих из "клубов  здо-
ровья", равно количеству пациентов, покидающих диетические  клиники.  Не
становитесь объектом печальной статистики.
   Никогда не покупайте домашнюю тренировочную аппаратуру. Дело неизбеж-
но кончится тем, что она будет пылиться в углу; эти машины служат в  ос-
новном для наполнения карманов их производителей. Действительно  хорошее
домашнее спортивное оборудование стоит целое состояние.  Освоив  опреде-
ленные навыки, вы можете приобрести велоэргометр, гребной стенд, бегущую
дорожку, слаломный тренажер или шведскую стенку.

   МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МОЛОДОГО ЧЕЛОВЕКА

   До начала занятий будущему спортсмену-любителю необходимо пройти пол-
ный медицинский осмотр - это касается любой возрастной группы. Осложнить
или даже сделать невозможными занятия спортом могут  сердечно-сосудистые
нарушения, заболевания дыхательных органов,  диабет,  эпилепсия,  астма,
состояние мышц и скелета, а также неврологические осложнения. Врач  вни-
мательно прослушает ваше сердце. У  спортсменов,  падавших  замертво  во
время соревнований или матчей, чаще всего были мелкие врожденные сердеч-
ные аномалии типа гипертрофической кардиомиопатии и субаортального  сте-
ноза. Такие нарушения выявляют ЭКГ или ультразвуковая диагностика. Вы не
нуждаетесь в ЭКГ с нагрузкой  или  других  усложненных  проверках,  если
только врач не заподозрит заболевания коронарных артерий или вы сами  не
пожалуетесь на симптомы типа учащенного дыхания, обмороков или  болей  в
груди. Обычно проводится и стандартный анализ крови.  Дотошный  терапевт
проверит, кроме того, процентное содержание жира,  уровни  относительной
гибкости и силы, кровяное давление, а также возможные генетические пред-
расположенности.

   МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МУЖЧИНЫ СРЕДНИХ ЛЕТ

   Сравнительно здоровый пятидесятилетний мужчина не нуждается в больших
предосторожностях, чем человек в 25 лет. По мнению многих, средний  воз-
раст является самым расцветом жизни. Тем не менее, если вы вдруг заявите
о намерении заняться спортом, лечащий врач пожелает  тщательно  обследо-
вать ваше сердце.
   ЭКГ, снятая в состоянии покоя, не выявляет заболеваний коронарных ар-
терий у здоровых людей, но вам, скорее всего, придется пройти это иссле-
дование. ЭКГ с нагрузкой способна выявить гораздо больше; когда суженные
артерии перестают удовлетворять возрастающую потребность сердца в крови,
в кардиограмме отмечаются отклонения.  ЭКГ  с  нагрузкой,  по  существу,
должна быть обязательной для людей среднего возраста, приступающим к за-
нятиям спортом. Если результат простой ЭКГ нормален, вы  сможете  насла-
диться ходьбой на месте по бегущей дорожке до полного  изнеможения.  Од-
новременно множество приборов будет деловито записывать ваши кардиограм-
му и кровяное давление. После всех этих мучений вы с полным правом  пос-
вятите легкой атлетике свои вечера,  которые,  вероятно,  поначалу  нес-
колько напомнят вам о маркизе де Саде.
   Для каждого мужчины данной возрастной группы, имеющего такие  факторы
риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагруз-
кой тем более обязательна. Погрешность этого исследования составляет по-
рядка 5% (ни один тест не идеален, поэтому 95% точности считается прием-
лемой величиной).

   МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА

   Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия,  нап-
равленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к  проти-
воположному результату, если  не  придерживаться  постоянной  насыщенной
программы занятий. Таким образом, пожилой человек,  далекий  от  спорта,
может оказаться на одном уровне со своим сверстником, занимавшимся спор-
том в молодости, но утратившим эту полезную привычку.
   Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы вы-
явить сердечно-сосудистые заболевания, но и для проверки  функциональных
возможностей - насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес мо-
жете поднимать без угрозы здоровью и т.п. Врач должен убедиться, что ва-
ши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной  нагрузкой.
У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных
залах можно видеть пожилых людей без спортивного прошлого, впервые начи-
нающих заниматься аэробикой и упражнениями с небольшими отягощениями.

   ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА

   Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой  системы  нагрузка  на
сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая  наг-
рузка не в состоянии напрячь систему в достаточной  степени,  а  большая
слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
   Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15  секунд  и  ум-
ножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту  -
от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем  вновь  подсчитайте
пульс, но уже выполняя энергичное  аэробическое  упражнение.  Полученная
цифра будет равна так называемому "целевому числу ударов сердца в  мину-
ту", т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь.  Закон-
чив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра
должна быть примерно равна первоначальной.
   Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет  220  минус
ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это  -  180.  Целевое  количество
ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153  удара.  Уро-
вень интенсивности для более тренированного человека  обставляет  80%  и
более от максимального количества. Разумеется, тут  весь  фокус  в  том,
чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
   Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы  укрепить
здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии.  Специа-
листы, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, изме-
ряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и  инди-
видами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 ка-
лорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны  израсходовать
поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в  1,6
км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают
около 100 калорий.

   УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

   Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся  соль
в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая
техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кис-
лорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-со-
судистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по
меньшей мере 20 минут на занятие, но не  более  одного  часа.  Продолжи-
тельность тренировки для начинающих составляет  5-10  минут,  постепенно
доводите ее до получаса.
   В идеальном случае аэробические и  анаэробические  упражнения  должны
выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив  сердечно-со-
судистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но
не пытайтесь делать это - время и  усилия,  необходимые  для  физической
адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две  цели
- силу и выносливость, - вы избежите ненормальных  перегрузок  и  ущерба
для здоровья.
   Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечнососудистой сис-
темой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с
общим и локальным повышением тонуса  мышц  и  способствует  интенсивному
сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из  всех  возможных  видов
активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические  уп-
ражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не яв-
ляется определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:
   - Какие упражнения мне больше нравятся?
   - Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновремен-
но укрепляя сердечно-сосудистую систему?
   Как видите, все очень просто. А теперь давайте  подробнее  рассмотрим
некоторые доступные вам возможности.

   БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА

   Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не  требует  специальных
спортивных снарядов и материальных затрат.
   Если вы очень загружены делами, это - самый  разумный  выбор.  Ходьба
является наиболее универсальным упражнением для мужчин  всех  возрастных
групп и при любом состоянии здоровья.
   Семидесятые годы были временем расцвета всеобщего и безумного увлече-
ния джоггингом (бегом трусцой) и появления спортивных бестселлеров с эк-
зотическими названиями типа "План упражнений для Королевских военно-воз-
душных сил Канады". Хотя канадские военно-воздушные силы до сих пор  по-
лучают авторское вознаграждение за эту, надо признать,  хорошую  книжку,
джоггинг в наши дни перестал быть повальным сумасшествием,  но,  тем  не
менее, весьма популярен.
   Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа  в  неделю.  Ско-
рость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быст-
рой ходьбе. Наденьте какую-нибудь старую одежду и  кроссовки  и  не  за-
будьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице -  5  минут  от  дома  и
столько же обратно. Как только остановитесь, измерьте пульс. Если он ни-
же 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый  день  по
Предыдущая страница Следующая страница
1 ... 5 6 7 8 9 10 11  12 13 14 15 16 17 18 ... 65
Ваша оценка:
Комментарий:
  Подпись:
(Чтобы комментарии всегда подписывались Вашим именем, можете зарегистрироваться в Клубе читателей)
  Сайт:
 
Комментарии (1)

Реклама