половине ночи БДГ-сон длится дольше, чем в первой. Кроме
того, лабораторные опыты показали, что относительная веро-
ятность осознанных сновидений возрастает с каждым БДГ-
пернодом10.
Чтобы пояснить это, допустим, что обычно вы спите во-
семь часов. В течение ночи у вас будет, вероятно, шесть БДГ-
периодов, вторая половина из которых придется на послед-
нюю четверть ночи. Согласно нашим исследованиям, вероят-
несть того, что у вас будет осознанное сновидение в эти пос-
ледние два часа сна, более чем вдвое превышает его вероят-
ность за шесть предыдущих часов. То есть если вы сократите
себе время сна на два часа, то наполовину снизите свои шан-
сы увидеть осознанное сновидение. Если же вы обычно трати-
те на сон всего .шесть часов, то увеличив это время еще на
два часа, вы сможете их увеличить.
Вывод очевиден: если вы хотите переживать осознанные
сновидения чаще, спите дольше. Имея желание и время для
занятий, вы должны посвящать им по крайней мере одно утро
в неделю, в которое вы можете находиться в постели на не-
сколько часов дольше, чем обычно.
Однако не у всех есть возможность подольше поспать. Если
вы относитесь к этой категории людей воспользуйтесь неболь-
шим секретом повышения частоты осознанных сновидений,
который не требует продолжительного сна.
Заключается он в перераспределении времени, затрачивае-
мого на сон. Если вы обычно спите с полуночи до шести утра,
то встаньте в четыре часа и два часа позанимайтесь чем-ни-
будь. В шесть часов ложитесь снова и спите до восьми утра. В
течение этих двух часов у вас будет гораздо более длинный
БДГ-период, чем если бы вы спали как обычно (с четырех до
шести), н вы увидите, что вероятность осознанного сновиде-
ния увеличится без потерь времени на сон.
Некоторые энтузиасты делают перераспределенный сон по-
стоянным элементом своего ритуала. Например, по словам
Алана Уорсли, при желании добиться осознанности во сне он
ложится спать в 1.30 ночи и спит чуть меньше шести часов,
примерно с 2.00 до 7.45, когда его будит будильник. Он вста-
ет и в течение двух-трех часов завтракает, пьет чай, читает
газету, просматривает почту и т.д. С 9.00 до 9.30 он подробно
расписывает программу своих действии, которые должны иметь
место в предстоящих осознанных сновидениях, и после этого
снова ложится спать, обычно около 10.00-10-30. В течение
последующих нескольких часов он очень часто видит осознан-
ные сны, иногда целые сериалы, продолжительностью до часа11.
Перераспределение сна может оказаться удивительно мощ-
ным средством для достижения осознанности во сне. Убеди-
тесь в этом сами. Даже небольшие усилия в этом направле-
нии будут щедро вознаграждены. Для начала проделайте сле-
дующее упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ: ПЛАНИРОВАНИЕ ВРЕМЕНИ
ДЛЯ ОСОЗНАННОГО СНОВИДЕНИЯ
1. Заведите будильник.
Перед сном поставьте будильник на два-три часа раньше обычно-
го.
2. Проснувшись, сразу вылезайте из постели.
Услышав звон будильника, вылезайте из постели немедленно.
Два или три часа не спите и занимайтесь своими делами. Завер-
шите их примерно за полчаса до того, как снова лечь спать.
3. Сконцентрируйтесь на том, что хотите сделать в осо-
знанном сновидении.
В течение получаса, перед тем, как снова лечь спать, думайте о
том, что вы хотите совершить в осознанном сне: куда вы хотите
направиться, кого увидеть или что сделать. Можно также за это
время сочинить сон на определенную тему (см. шестую главу).
Если вы хотите применить рекомендации, предлагаемые в после-
дующих главах книги, то это время хорошо использовать для
подготовительных упражнений.
4. Ложитесь снова, применяя технику вхождения.
Убедитесь, что там, где вы будете спать, вас ничто не потрево-
жит еще несколько часов. Используйте наиболее подходящую
для вас технику вхождения в осознанный сон. Эти техники опи-
саны в двух последующих главах.
5. Спите еще не менее двух часов.
Снова заведите будильник или попросите разбудить вас через
два часа, в течение которых вас ничто не должно тревожить.
Скорее всего, за это время у вас будет один длинный период
БДГ, а может быть, и два.
Утренние часы - лучшее время для осознанного сновиде-
ния еще по одной причине. В начале ночи для достижения
БДГ-фазы сна нам требуется от одного до полутора часов, в
то время как в конце ее мы можем достигнуть ее всего через
несколько минут после того, как легли спать. Иногда нам уда-
ется проснуться и потом через некоторое время снова вер-
нуться в тот же сон. Это делает возможным еще один тип
осознанных сновидений - инициированных из состояния бодр-
ствования, рассматриваемым в четвертой главе.
ПОСЛЕДНИЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ;
НАВЫКИ ГЛУБОКОЙ РЕЛАКСАЦИИ
Перед началом упражнений по отработке вхождения в осо-
знанное сновидение вы должны уметь приводить себя в такое
состояние, когда тело полностью расслаблено, а ум остается
активным. Как добиться этого, вы поймете из двух описанных
ниже упражнений. Их выполнение поможет вам освободиться
от повседневных забот и сконцентрироваться на вхождении
в осознанное сновидение. С рассеянным умом и напряженным
телом вы не достигнете необходимой концентрации. Поста-
райтесь освоить эти важные техники перед тем, как перехо-
дить к следующей главе.
УПРАЖНЕНИЕ:
НАРАСТАЮЩАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
1. Лягте на, жесткую поверхность.
Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло. Закройте глаза.
3. Прислушайтесь к своему дыханию.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, дайте ему углубиться. Сде-
лайте несколько глубоких вдохов-выдохов, плавно перемещая диа-
фрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и напол-
няя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните и расслабьтесь так,
чтобы вместе с выдохом ушло напряжение.
3. Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышеч-
ную группу.
Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы
своего тела. Начните с ведущей руки. Согните, руку в запястье,
как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на пред-
плечье. Подержите ее в таком положении 5-10 секунд. Обрати-
те внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и рас-
слабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите н расслабьте руку.
Сделайте паузу в 20-30 секунд, во время которой сделайте мед-
ленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с дру-
гой рукой. Потом повторите в последовательности: напряжение-
расслабление-напряжение-расслабление для мышц предпле-
чий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спи-
ны, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп
делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше рас-
слабляясь.
4. Избавьтесь от всякого напряжения.
Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончатель-
но расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избави-
лись от напряжения, проведите с ними еще один цикл <напряже-
ние-расслабление>. Представьте себе, как напряжение вытека-
ет из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз
при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслаб-
ление сильнее, чем предшествующее напряжение.
(Заимствовано из Джекобсона12)
УПРАЖНЕНИЕ:
61-ТОЧЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
1.. Изучите рисунок.
На рисунке 2.1 показана шестьдесят одна точка на поверхности
тела. Чтобы выполнить предлагаемое упражнение, необходимо
запомнить последовательность этих точек. (Это не сложно, по-
скольку последовательность их расположения легко запоминает-
ся.) Она начинается на лбу, идет вниз и вверх по правой руке,
потом переходит на левую, идет вниз по туловищу, вниз и вверх
по правой и левой ноге, а затем поднимается по туловищу обрат-
но ко лбу.
2. Некоторое время фокусируйте внимание на одной точке.
Начните со лба. Сфокусируйте внимание на межбровье и поду-
майте о номере первом. Удерживайте внимание на точке 1 не-
сколько секунд, пока вы ощущаете ее расположение ясно и от-
четливо. Представьте себе, будто вы находитесь в этой точке.
Прежде чем перейти к следующей точке, добейтесь в ней ощуще-
ния тепла и тяжести.
3. Последовательно переходите от точки к точке.
Подобным же образом последовательно фокусируйте свое вни-
мание на каждой из 31 точке верхней половины тела. Даигайтесь
не спеша и каждый раз воображайте, что находитесь в рассмат-
риваемой точке. Перед тем как двигаться дальше, почувствуйте
в этом месте тепло и тяжесть. Не позволяйте мыслям завладеть
вами. Поначалу это может оказаться трудным; временами вы
будете внезапно забывать, что делаете упражнение, и провали-
ваться в сон или начинать думать о чем-то постороннем. Если вы
забыли, на какой точке остановились, вернитесь к началу или к
последней точке, которую помните, и продолжайте дальше. Вы-
полняйте упражнение с каждой из 31 точкой, пока не сможете
проходить всю последовательность, не впадая в сон и не сбива-
ясь.
4. Выполняйте упражнение с 61 точкой.
Освоив упражнение с 31 точкой, повторите первый и второй
этапы с 61 точкой. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока
не сможете проходить все эти точки, сохраняя внимание. Теперь
вы готовы использовать предлагаемую технику для вхождения в
осознанное сновидение.
(Заимствовано из Рамы'')
Рис. 2-1 Шестьдесят одна точка для релаксации14
3
ПРОБУЖДЕНИЕ
В МИРЕ СНА
ОСОЗНАННОЕ СНОВИДЕНИЕ - ЭТО
ПРОЩЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ
Перед началом упражнений, предложенных в этой главе, вы
должны уметь запоминать хотя бы одно сновидение за ночь.
Кроме того, в вашем журнале должно быть не менее дюжины
снов, содержащих несколько характерных для вас признаков
сна. Только после этого можно приступать к отработке специ-
альных техник, призванных помочь пережить первое осознан-
ное сновидение. Затратив некоторые усилия, вы с помощью
этих техник научитесь вызывать у себя осознанные сновиде-
ния по собственной воле.
Прежде чем идти дальше, мне хотелось бы дать небольшой
совет, который может уберечь вас от возможных неудач. Иногда
люди создают у себя так называемые <психические блоки>,
препятствующие возникновению осознанных сновидений. Чаще
всего они считают, что это крайне сложно, и тем самым дела-
ют свою цель труднодостижимой. Однако мой личный опыт
говорит о том, что вызвать осознанное сновидение очень про-
сто, нужно только знать как. Я обучил осознанному сновиде-
нию сотни людей, н уверен, что почта каждого, кто настойчи-
во практикует предлагаемые мной техники, ждет успех. Ни-
кто не может заранее сказать, сколько времени ему для этого
потребуется. Все зависит от умения запоминать сны, от целе-
устремленности, от объема выполняемых упражнений и от
фактора, который можно назвать <талантом сновидца>. Я лич-
но потратил два с половиной года, прежде чем научился вы-
зывать у себя осознанные сновидения по желанию, и это при
том, что я прилагал к этому массу усилий. Я был вынужден
изобретать свои методы, тогда как у вас есть огромное пре-
имущество в виде техник, уже опробованных и отработанных
другими сновидцам.
Не отчаивайтесь, если не сразу все будет получаться, а
главное, не бросайте своих занятий! Практически каждый, кто
проявляет настойчивость, добивается положительных резуль-
татов. Осознанное сновидение - это проще, чем вы думаете.
ВЫБЕРИТЕ НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩУЮ
ДЛЯ ВАС ТЕХНИКУ
Следующие две главы содержат разнообразные техники, об-
легчающие вхождение в осознанное сновидение. Упор делает-
ся на наиболее эффективные из них, что не исключает, одна-
ко, возможности индивидуального выбора, с учетом физиоло-
гии, особенностей характера и образа жизни человека. На-
пример, техники, описываемые в четвертой главе, лучше все-
го подходят людям, которые быстро засыпают. Мы описали
все известные нам техники вхождения в осознанное сновиде-
ние, и читатель может попробовать любую из них. Можно
также разработать свой собственный метод, комбинируя фраг-
менты изложенных техник.
Если умственная концентрация дается вам нелегко и по
этой причине вы не уверены в своем успехе, то следует обра-
титься к упражнению, озаглавленному <Укрепление воли> (см.
Приложение). Выполнение его облегчит работу со всеми тех-
