сильно затрудняется дыхание вследствие увеличения нагрузки на
диафрагму.
При ощущении, что еда переварилась не полностью, следует
засыпать на правом боку, так как только в этом случае пища легко
будет поступать из желудка в двенадцатиперстную кишку.
Когда жарко, засыпать следует на правом боку, когда холодно - на
левом, если нет отмеченных выше противопоказаний.
В сильную жару можно закрыть правую ноздрю ватой и спать на
правом боку. Соответственно в сильный холод для согревания следует
закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку.
8. Оптимальная продолжительность сна, безусловно, сугубо
индивидуальна и зависит от состояния организма в момент засыпания, а
также от комплекса внешних условий. Ориентировочно для климата средней
полосы ее можно принять равной семи с половиной часам для летнего
периода и 8 часам для остальных времен года.
9. Если для сна остается мало времени, то для повышения его
эффективности следует закрыть левую ноздрю ватой, надеть шерстяные
носки и тепло укрыться. Это приведет к увеличению тепла в организме и
как следствие к повышению эффективности сна. Холод, наоборот,
понижает эффективность сна, и для того, чтобы выспаться в холоде,
требуется больше времени.
- 6 -
10. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее
снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно
должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия,
имевшие место в течение прожитого дня, который следует рассматривать
как учебно-трудовой.
Жизнь - это великая школа мудрости, и разум проявляется только в
труде, как в физическом, так и умственном. Не случайно все
долгожители отличаются большим трудолюбием. Также закономерным
является и то, что трудолюбие - это важнейшая предпосылка для
проявления творческих способностей.
Возможно, в начале требуется некоторое напряжение для того,
чтобы вспомнить весь свой учебно-трудовой день и провести анализ. Но
постепенно, в результате тренировки, это можно будет сделать намного
легче и быстрее.
Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего -
лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями
вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении
для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии,
а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При
сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и
прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног,
облегчает кровообращение и работу сердца.
11. Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в
пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд (при закрытых
глазах) в сторону ног.
Одновременно с этим следует отрешиться от окружающей обстановки
и житейских забот, уходить мысленно в направлении взгляда все дальше
и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в космосе.
Если в голову лезут назойливые мысли, ни в коем случае не
фиксировать на них внимание, а усилием воли переключиться на
мысленное удаление от Земли.
Для проверки эффективности сна можно пользоваться следующими
показателями:
- цвет склеры и конъюнктивы при соблюдении всех условий
нормального сна утром должен быть более бледным, чем перед сном;
- утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного
отдыха.
- также хорошим признаком является наличие сновидений, за
исключением кошмарных, возникающих на основе физиологической
патологии.
МЕДИТАЦИЯ СО СВЕЧОЙ
Садитесь в позу "Дза-дзен" - поза ученика. Взгляд устремлен на
пламя свечи. Смотреть нужно следующим образом:
- 7 -
Вы смотрите на свечу, чуть прищуря глаза (через прищуренные веки).
смотрите 3-5 минут. Затем закрываете глаза, пламя свечи проецируется
на сетчатку глаза. Т.е. вы периодически открываете и закрываете
глаза. Мыслей в голове нет. Вы успокаиваетесь, успокаиваетесь, все
тело расслаблено. "Мир, Добро, Покой во всем теле".
"Мир, Добро, Покой вокруг вас".
"Мир, Добро, Покой во всем мире".
Время медитации 15 мин.
РАССЛАБЛЕНИЕ В ШАВАСАНЕ
"Будьте расслаблены, как вода"
(Алмазные четки).
В 30 годах ХХ века немецкий гипнолог Иоган Шульц обратил серьезное
внимание на рекомендацию первых йогинов. И на основе теории
расслабления йогов создал самостоятельное учение, так называемую
аутогенную тренировку, которая получила в 60-70-х годах дальнейшее
развитие во всех странах мира. Появилось множество модификаций.
В Советском Союзе защищено около 10 докторских диссертаций,
связанных с аутогенной тренировкой. ("Аутогенная" в переводе с
латинского - "саморождающаяся").
Тем не менее при глубоком изучении теории и практических систем
древних йогов нельзя не прийти к выводу, что, если исключить
некоторые недостатки, расслабление в "мертвой" позе - Шавасане - дает
лучшие результаты, чем система Шульца.
Шавасана - йогическая поза расслабления - состоит из 5 фаз.
К разучиванию каждой следующей фазы, приступают после достижения
совершенства в предыдущей. Упражнение должно выполняться, особенно в
период разучивания, в условиях максимально полной изоляции от
источников слуховых, световых и других раздражителей. Наиболее
удобным временем суток является раннее утро. Для быстрейшей выработки
рефлекса в период изучения желательно выполнять упражнение 2 раза в
день - утром и вечером, не более 15 минут. А когда оно будет освоено,
выполняется не более 18-19 минут.
Итак, ПЕРВАЯ ФАЗА, подготовительная.
Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное
или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху,
пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в
сторону (так как лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не
может). Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как
при произнесении буквы "Т". Глаза закрыты.
Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить
мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает
расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает
расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное
положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают
лучше сосредоточиться.
- 8 -
Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни
о чем не думать.
Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, не
глубоким, ритмичным.
Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия,
которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более
2-3 минут. После этого, сразу же приступайте ко второй фазе.
ВТОРАЯ ФАЗА
Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления.
Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее, имеются
приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для
этого можно использовать древний прием, который широко применяется и
в настоящее время.
Делается это так. Залейте в ванну до половины (температура воды
должна быть не менее 37 гр.) и полностью в нее погрузитесь. Затем
выньте пробку. Когда вода почти вытечет, в вашем теле появится
ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы
должны получить во время отработки 2 фазы. Это прием можно повторить
несколько раз.
Итак, вы переходите ко второй фазе упражнения. Находясь в исходном
положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных
точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит
вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, в пупке, в
подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба,
и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в
обратном направлении.
Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть
синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выдохе мысль
движется снизу вверх, на входе - сверху вниз. Это желательно, но
чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не
удается, так как длительность вдоха обычно бывает короче времени
мысленного "пробега" по всем точкам. На первых тренировках не
обращайте на это внимание, в последующем вы этому научитесь.
Движения мысли вы должны сопровождать следующими словесными
формулами расслабления:
1. Мои руки, ноги и все тело расслабляются. (Повторить 7-9 раз)
2. Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (7-9 раз).
3. Мои ноги, руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и
теплыми (11 раз).
4. Я совершенно спокоен (спокойна) - 1 раз.
При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков
создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при этом
оставаться холодной. Эффект расслабления ног, рук при многократном
повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и
- 9 -
живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во
время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на
расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ, и языка.
Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть
достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в
направлении, совпадающем с направлением движения мысли.
Несмотря на ваши успехи в расслаблении и попытку полного
расслабления, практически полного расслабления мышц вам, вероятно
достичь не удастся. Тем не менее, должно достигаться такое чувство
тяжести, при котором ваше тело как будто расплющивает себя своей
тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием 2-й
фазы. Полное же расслабление происходит самопроизвольно в последующих
фазах. На разучивание этой фазы должно затрачиваться не более 15
минут, а когда вы овладеете ею в совершенстве, для достижения
расслабления будет достаточно однократного повторения формул, а время
выполнения сократится до 60-90 сек. Остаток времени, естественно,
пойдет на освоение других фаз.
Практика показывает, что на освоение 2 стадии, обычно уходит 6-8
недель. Но если вы проявите усердие, то можете сократить этот срок до
4 недель.
ТРЕТЬЯ ФАЗА
Несмотря на то, что вы достигли совершенства в мышечном
расслаблении, ваша нервная система продолжает оставаться в
напряжении. Цель третьей фазы - сделать иннервацию мышцы
невосприимчивой как к афферентным раздражителям (то есть сигналам,
поступающим от вегетативной нервной системы в головной мозг), так и к
эфферентным (сигналам, идущим от головного мозга в вегетативную
нервную систему), и перекрыть эти сигналы, то есть отключить мышцы от
головного мозга.
Йоги нашли удивительно простой прием, позволяющий достичь этой
цели. Находясь в стадии расслабления, необходимо сильно
сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом
скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На
выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно
повторить 9-13 раз, пока не появится ощущение, что ваше тело как бы
падает в пропасть.
Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может
появиться небольшая головная боль, которая тут же проходит. В
этом случае время тренировки этого приема вы можете несколько
укоротить. Но нужно стремиться постепенно его увеличивать.
На освоение третьей стадии уходит обычно не более двух недель.
Когда вы достигнете совершенства, выполнение этой фазы будет занимать
у вас одну минуту или менее.
- 10 -
ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА
Психическая релаксация.
Это наиболее трудная часть упражнения, хотя методически все очень
просто. Завершив третью фазу расслабления, мы находимся в состоянии
