Для живота 1. Полуоткиньтесь на спину и, опираясь на локти, несколько
раз энергично достаньте правым коленом до плеча. Потом то же самое левой
ногой. Делайте так же упражнения для живота из главы 6: 6, 7, 9, 11-17.
2. Станьте ноги врозь, руки по швам. Наклонитесь и достаньте обоими
руками правую ступню, потом выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же
время прогнитесь назад. Повторите дважды, потом - с другой стороны.
3. Ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Наклонитесь вперед,
достаньте головой правое колено, выпрямитесь и достаньте левое. Руки должны
при наклоне скользить по задней стороне ноги до лодыжек.
4. Делайте полностью Уддиану, Наули, Кобру, Лук, Супта-ваджрасана,
Ласточку, Скручивание, позу Солнечного сплетения.
Для бюста Каждое упражнение надо делать 4 раза.
1. Сделайте движение руками, как будто разрываете веревку, напрягая
мышцы груди. Расслабьтесь.
2. Держа сжатые кулаки перед грудью, разведите их, преодолевая
сопротивление, до линии плеч. Сведите назад. Поверните.
3. Руки вытянуты вперед и параллельны, кулаки сжаты.
Разведите их с напряжением в стороны, отгибаясь назад, как будто вы
тяните что-то.
4. То же, но разводя руки поворачивайтесь вправо до отказа. Потом в
исходное положение и влево.
5. Руки по швам. Сожмите кулаки и одним махом сведите их перед грудью.
Опустите и опять сводите.
Во всех этих упражнениях сосредоточение на грудных мышцах, особенно
идущих от боков к рукам, которые помогают поддерживать грудь.
Для исправления осанки и предотвращения выпячивания головы вперед
(укрепление затылочных мышц) 1. Руками, сложенными на затылке, жмите вниз и
вперед, сопротивляясь этому нажиму шейными мускулами. Это упражнение
сохраняет так же подвижность косточки, выступающей у вершины позвоночника,
которая у некоторых женщин превращается в "горб Дауэйджкра".
2. Поднимите руки, согнутые в локтях, вбок и постарайтесь свести
локти, сжимайте их плотнее, Опустите руки, повторите несколько раз.
3. Приложите кочики пальцев к плечам. Отведите их в стороны
волнообразным движением.
4. Руки по швам, ладони вниз. Не сгибая рук, поднимайте их вверх
маленькими "шажками", пока они не сойдутся над головой. Опустите руки и
повторите снова.
5. Руки вытянуты в стороны. Вращайте их маленькими кругами вперед,
увеличивая размер круга. Потом вращайте назад, уменьшая круг.
Для таза и влагалища Делают сидя и лежа на спине 1. Сжимайте и
расслабляйте мыщцы, как в приготовлениях к Асвини-мудре. Это
противодействует вялости вагинальных мышц и улучшает кровообращение в этом
районе. Надо также делать Асвини-мудру в ее классической форме, чтобы
избежать геморроя, который часто появляется после родов.
2. Сидя и лежа, сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте их,
напрягайте так, чтобы почуствовать, что ваши бедра стали меньше.
Делайте также позу Ласточки, Солечного сплетения, Кобру, Лук.
Для талии, таза, бедер Чем больше упражнений из главы 6 вы будете
делать, тем лучше.
1. Лежа на спине. Поднимите вверх обе ноги, потом, держа бедра
вертикально, расслабьте колени и дайте упасть расслабленным голеням.
Повторяйте до легкой усталости.
2. Лежа на спине. Подтяните колени к животу и делайте ими круговы
движения. Через пол круга, внизу, ноги выпрямляются, потом с другого бока,
колени опять сгибаются и идут вверх, проходя над животом и снова уходят по
кругу вниз.
Делайте также упражнения для беременных и все асаны для таза: Кошку (с
вариантом, когда бедра двигаются из стороны в сторону), Супта-ваджрасана,
Скручивание, все Падмасаны, Мост, Угловую позу, позу Звезды,
вытягивания-наклоны вперед, позу Арки (с вариантами), Шпагат, боковые
качания, позу Солнечного сплетения.
Послеродовые упражнения Упр. Из гл. 7, Сиршасана, Сарвангасана,
Уддиана, Наули, Кобра, Лук, Саранча, Скручивание, Асвини-мудра, Стрелок из
лука.
ГЛАВА 5.
Сарвангасана Из положения лежа на спине медленно поднимайте ноги и
тело в вертикальное положение. Тело выше плеч должно быть прямым.
Поддерживайте спину руками выше лопаток.
Подбородок должен быть прижат к груди для давления на щитовидную и
околощитовидную железы. По окончании медленно опустите ноги за голову в
позу Плуга, стараясь, чтобы носки на несколько мгновений коснулись пола и
сосредоточьтесь на корешках позвоночных нервов. Слегка согните ноги и
медленно вернитесь в и. п. Полностью расслабьтесь.
Сарвангасана делается пока не появится сладкий привкус во рту.
Действие: тонизирует щитовидную и половые железы.
Восстанавливает утраченное либидо и энергичность. Помогает избавиться
от импотенции, преждевременной эякуляции, расширения простаты,
менструальных расстройств, гемороя, запора, выпадения матки. Полезно при
половом созревании, ранней беременности, климаксе (особенно при приливах
крови). Отдаляет постарение. Используется для сублимации.
Випарита-корани мудра Отличается от предыдущей тем, что подбородок не
прижат к груди, и руки поддерживают бедра вместо груди.
Завершая позу, медленно опустите ноги за голову, согнув колени и
держась за носки, потом выпрямите ноги и удерживайте позу, держа ноги так
прямо, как можете. Затем примите и. п. и полностью расслабьтесь.
Действие: питает кожу и мышцы лица, предупреждает морщины, а то и
избавляет от них. Тонизирует гипофиз и нервные центры в голове.
Благоприятствует беременности, препятствует импотенции, расширению
простаты, выпадению матки, геморрою, запору, используется для сублимации и
трансмутации.
Поза Спокойствия Лежа на спине, руки вытянуты над головой к полу. Не
сгибая ног поднимите их до угла 45 градусов с телом.
Поднимите руки и упритесь коленями в ладони. Освоив позу, вы сможете
держать ее довольно долго. Она очень удобна и успокоительна.
Завершая позу, опустите ноги за голову, держа колени врозь и коснитесь
ими пола по обе стороны головы, чтобы щитовидка была под давлением.
Медленно примите позу полного отдыха.
Действие: усиливает приток крови к некоторым нервным центрам затылка и
несет почти полное успокоение нервам и душе. Рекомендуется при бессоннице,
т. к. дает более крепкий и спокойный сон. Благотворна для щитовидки и
половых желез. Делает гибким позвоночник, улучшает кровообращение.
Связанная Сарвангасана Сядьте на пол в Падмасану. Лягте на спину и
медленно поднимайте вверх тело и ноги. Можно поддерживать спину руками,
можно поднимать рукам ноги.
Завершая позу, опустите ноги за голову и постарайтесь достать пола,
как в связанном Плуге. Займите позу полного расслабления.
Действие: увеличивает приток крови к щитовидке.
Соединяет все выгоды Сарвангасаны и Падмасаны.
Восстанавливает либидо, помогает от импотенции, запора и геморроя.
Используется для трансмутации.
Уравновешенная Сарвангасана Лежа на спине откиньте рука за голову.
Поднимите ноги, но не поддерживайте их руками. Старайтесь, чтобы ноги и
спина были как можно ближе к прямой линии. Перенесите центр тяжести на
плечи и затылок. Приняв равновесие, поднимите руки и держите их прямо, не
касаясь ног и глубоко вдыхая и выдыхая.
Завершая позу, опуститесь в позу удушья, как в позе Спокойствия. Потом
займите позу полного расслабления.
Действие: стимулирует щитовидную железу. Укрепляет позвоночник и
мускулы спины. Препятствует старению и регулирует всю эндокринную систему.
Помогает при выпадении матки, расширении простаты, менструальных
расстройствах, импотенции.
Сиршасана Медленно поднимите ноги. Не прогибайте спину, позвоночник
должен быть прямым.
Завершая позу, подведите колени к животу, как бы сворачиваясь, потом
постепенно снижайте ноги, пока не коснетесь ступнями пола. Время удержания
позы 0. 5-2 минуты. Далее с опытным наставником. После позы- несколько
минут расслабления.
Действие: глубоко воздействует на весь организм.
Помогает смещенным органам занять свое место. Нельзя выполнять тем, у
кого высокое кровяное давление, чрезмерно большой вес или слабое здоровье.
Тонизирует гипофиз и все остальные эндокринные железы. Восстанавливает
увядающее либидо и мужскую силу. Усиливает жизненную энергию и препятствует
постарению, помогает против импотенции, преждевременной эякуляции,
менструальных расстройств, выпадения матки, геморроя, расширения простаты.
Важна в сублиматорной технике.
Перевернутый Орел Станьте на голову. Руки или в классической позиции
или в позе медитации. Приняв равновесие, обвейте правой ногой левую
(спереди) и зацепите правой ступней левую икру.
Повторите с другой стороны.
Действие: Эта поза сублиматорная. Дает все блага классической
Сиршасаны.
Перевернутая пагода. Перевернутое дерево.
Стоя на голове, медленно опустите соединенные ступни как можно ближе к
телу, держа согнутые колени врозь (Пагода). Попеременно с Пагодой делается
Дерево (ноги врозь).
Перевернутая Пагода - Тронная поза на голове.
Действие: как у Сиршасаны, и как сублиматорная поза.
Перевернутая Падмасана (Лотос) Стоя на голове сплести ноги в
Падмасану. Можно сначала согнуть ноги в Падмасану, а потом стать в
Сиршасану.
Действие: объединенное Сиршасаны и Падмасаны.
Используется для воздержания.
Действие всех сидячих поз У всех поз со скрещенными ногами похожий
эффект. Они растягивают и укрепляют мышцы тазового дна и промежности,
делают гибкими суставы ног и бедер. Это особенно важно при беременности и
для усиления половой силы. Падмасана и полулотос помогают преодолевать
половое желание.
Связанная Падмасана Сидя в Падмасане правой рукой через спину достать
правую стопу, левой - левую.
Через некоторое время ощущение неудобства проходит и приходит чувство
освобождения от своей телесной оболочки.
Поза завершается наклоном вперед так, чтобы лоб достал пола.
Концентрация на подавлении сексуальных желаний.
Действие: развивает гибкость спины, рук и бедренных суставов.
Подавляет желания. Во время беременности не рекомендуется, но может быть
хорошей подготовкой к ней.
Укрепляет мышцы тазового дна и промежности, усиливает весь район таза
и улучшает кровообращение в яичниках и в органах размножения.
Поза Сведущего (Сукхасана) Поза Героя Сядьте держа прямо спину и шею.
Согните правую ногу и отведите ее в сторону. Поднимите левую ступню на
правое бедро в положение Полулотоса. Удерживая позу, дышите глубоко и
сосредоточьтесь на развитии внутренней силы и мужества. Перемените позу не
прерывая сосредоточения.
Действие: Важная поза для воздерживающегося. Развивает внутреннюю силу
через духовные упражнения. Укрепляет мышцы таза и промежности, делает
гибкими ноги и суставы бедер.
Важна при беременности и для усиления половой действенности.
Поза Лягушки Стоя на коленях, раздвиньте их пошире, держа носки вместе
и сядьте на ступни. Поднимите руки со сложенными ладонями над головой и
дышите, сосредоточась на полном брюшном дыхании.
Действие: улучшает дыхание, успокаивает нервы, массирует органы
брюшины движением диафрагмы, укрепляет дно таза и промежности. Благотворна
при беременности.
Используется для воздержания.
Йога-мудра Сидя в Падмасане, заведите руки за спину. Левой рукой
возьмите правое запястье (или наоборот). Наклонясь вперед коснитесь лбом
земли, поднимая руки за спиной вверх.
Действие: Сублиматорное упражнение. Укрепляет дно таза и промежности.
Делает гибкими суставы ног и бедер.
Тонизирует брюшные и половые органы. Стимулирует мозг и ткани лица.
Асвини-мудра Сидя, скрестив ноги или на пятках. Вдохните и с выдохом
сжимайте мышцы ануса, стараясь втянуть их внутрь.
Подержите позу, затем расслабьтесь.
Повторяйте как можно чаще, пока не научитесь делать упражнение быстро
