частоты и должны подходить к ней постепенно.Частота дыхания
никаким образом не связана с лечебным эффектом,ни в коем
случае нельзя делать ее уменьшение единственной целью.Вместе с
тем,нужно стремиться к тому,чтобы дыхание было естественным,
непрерывным и бесшумным.Во время упражнений обычно требуется
дышать носом, те лица,у которых не в порядке нос или
дыхательные пути,могут пользоваться носом и ртом или только
ртом.Каждое упражнение имеет определенные тредования к
дыханию, в одних случаях требуеься дышать,вдыхая ртом и
выдыхая носом, а в других наоборот; в большинстве упражнений
требуется дышать носом,меньше упражнений, в которых требуется
делать вдох носом и выдох ртом, еще меньше - где требуется
дышать ртом.
Дополнительные рекомендации по занятиям ци-гун терапией.
1.Во многих отношениях методы ци-гун близки к методам
аутогенной тренировки (АТ),однако,в отличие от послдней,в
упражнениях ци-гун не только не вызывают "предусмотренных
ощущений" (тяжести, тепла и т.п.), но и не рекомендуется даже
ожидать во время занятия появления лечебного эффекта, т.к. это
может привести к появлению напряжения. Также следует избегать
анлизирования ощущений, если они возникают, попыток их
задержать и усилить, вызвать или подавить. Отвлекшись от
наблюдения за областью дань-тянь, надо спокойно, без
раздражения и досады, снова вернуться к технике сосредоточения
внимания. Эффект занятий, т.о., не зависит от наличия или
отсутствия специальных ощущений во время тренировок.
2.У некоторых при занятиях ци-гун в первое время в голове
возникает "лавина" мыслей, не дающих сосредоточиться на
дань-тяне. Для устранения этого можно использовать
вспомогательные приемы, например, прослеживание мыслей в
обратном порядке до момента их возникновения (и далее переход
к дань-тянь дыханию). Счет дыханий от одного до десяти и снова
от одного до десяти и т.д. (особенно показано для людей, у
которых сбивается дыхание при попытках наблюдать за ним),
наблюдение за движением брюшной стенки в области дань-тянь для
"привязки" внимания к ней (не прилагая специальных мышечных
усилий и не пытаясь дышать "специально") при этом обычно
происходит быстрый возврат к дань-тянь дыханию и др.
Будте терпеливы и последовательны в тренировках.
Некоторыелюди прекращают занятия, т.к. считают их
неэффективными из-за частых отвлечений от области дань-тянь.
Это неразумно. Сами тренировки тренируют внимательность и даже
если поначалу внимание неустойчиво и не удается совсем
успокоиться и отвлечься от посторонних мыслей, все равно будет
большая польза от занятий. со временем каждый сможет достичь
совершенства в этой технике.
3.Иногда занятиям мешает мышечное напряжение,чувство
"одеревененелости". В этом случае можно поменять позу, встать,
походить, выполнить разминочные упражнения (описаны ниже).
Напряжение может возникать и от слишком большого желания
добиться результатов, что, как уже отмечалось, затрудняет
занятия. Во время тренировок вы скорее позволяйте возникнуть
определенному состоянию сознания и тела, наблюдая их, чем
стремитесь контролировать и анализировать наступающие
изменения.
4. В комнате для занятий должно быть тихо и тепол. Одежда
должна быть удобной, не стягивающей и не стесняющей тело,
желательно из натуральных тканей. Воздух должен быть свежим,
но избегайте сквозняков. Если не удается отключиться от шумов
и звуков можно использовать на первых порах тихую фоновую
музыку или маскирующие шумы, например, звук низкой частоты
(если это не приводит к засыпанию во время занятий).
5. Не следует резко начинать и заканьчивать тренировку.
Это особенно важно при занятиях более 20-30 минут. Если что-то
внезапно помешало вам, то не стоит волноваться или пугаться, а
надо успокоиться и продолжать занятия. В начале тренировка не
должна занимать более 12-20 минут 1-2 раза в день. Для
профилактических и оздоровительных целей этого достаточно. Для
лечения время и количество тренировок надо увеличить
(постепенно, чтобы не возникало утомления0. Лучшее время для
занятий - утро, полдень, перед обедом (но не занимайтесь при
чувстве голода!). после еды упражняться можно не ранее, чем
через 30-40 минут. Для многих более эффективнывечерние
занятия, если только нет черезмерной усталости. Засыпание во
время занятий в позах лежа может свидетельствовать об
истощении организма и в ряде случаев такой сон полезен, он
восстанавливает энергию тела.
6. Во время занятий может произойти сильный разогрев
тела. В этом случае не выходите 5-10 минут на холод, чтобы не
простудиться.
7. Занимайтесьтак, как будто вы один на необитаемом
острове. Будьте искренни, не думайте о том, как вы выглядите
со стороны. Не делайте упражнения формально, но и не
старайтесь чрезмерно. Например, слишком большое стремление
ощутить область дань-тяня может вызвать психическое
напряжение, а чрезмерная забота о дыхании - нарушение его
ритма.
8. При разучивании упражнений ци-гун, связанных с
движением, соблюдайте последовательность. Параллельно вы
можете использовать техники "Ба дуань дзин", "Тай-цзи чуань" и
др. Не надо только браться сразу за многое - тело и психика
должны успеть адаптироваться к нагрузке.
9. Женщины обычно могут продолжать занятия во время
менструаций, если только они не станут обильнее, чем обычно.
Иногда на время месячных нужно взять другое положение
дань-тянь (выше обычного). Также допускаются занятия до
третьего месяца беременности.
10. После некоторой практики ряд упражнений
можновыполнять в любой обстановке - требуется лишь пассивная
концентрация внимания на области дань-тянь и наблюдение за
плавностью дыхания. Такое расширение техники приводит к
выработке естественного спокойствия, уверенности, гармонии в
себе и способствует улучшению дыхания, лечению гипертонии,
нервозов, заболевании сердечно-сосудистой и мочеполовой
системы, улучшает память и внимание.
4. УПРАЖНЕНИЯ С ДВИЖЕНИЕМ "Сии ши шень фа"
1. Постановка рук.
Встать согласно требованиям выполнения поз стоя (рис.13);
затем, как показано на рис.14, выставить одну ногу вперед на
один шаг, на полу около ног нарисовать "восмерку", как
показано на рис.15, затем, как показано на рис.16, рукой
обрисовать в воздухе эту "восмерку". Рука движется от
центральной линии груди вниз к животу, затем вперед и очень
медленно в сторону от бедра, как показано на рис.17. При
выполнении данного упражнения определенным образом
поворачивается ладонь. От начальной позиции (у груди) и до
живота ладонь обращена к телу и отстоит от тела на 4-5 цуней;
при движении руки в сторону ладонь повернута вниз. Затем
необходимо проделать то же упражнение с другой рукой.После
того, как достигнуты правильные движения каждой руки по
отдельности, необходимо приступить к разучиванию упражнений с
двумя руками одновременно. Когда левая рука находитьсяв
верхней точке своей "восмерки", то есть перед грудью, правая
рука находится в нижней точке своей "восмерки", то есть
напротив бедра. Затем рукм начинают движение с одинаковой
скоростью: левая рука движется к бедру, правая - к груди,
затем наоборот.
Затем следует приступить к сочетанию движения рук с
поворотами поясницы. Когда рука движется вправо, поясница
должна также слегка повернуться вправо; то же с левой рукой.
Эти повороты поясницы не должны делаться с усилием, движения
не должны быть преднамеренными; необходимо, чтобы они
производились свободно и естественно. При этих упражнениях
также необходимо следить за тем, чтобы рука как можно ближе
подходила к телу и ладонь была обращена к телу.
2. Шаги.
При выполнении шагов необходимо соблюдать все те
требования, которые были описаны выше.
(1) Необходимо тренировать технику расслабления поясницы
при выполнении шагов, так как расслабление поясницы имеет
прямое отношение к циркуляции внутренней энергии (ней-ци) и
опусканию энергии в дань-тянь (киноварное поле). Прежде всего
необходимо встать так, чтобы поясница, бедра, ноги и ступни
находились в положениях, описанных в позах стоя. Затем одной
ногой сделать шаг вперед, и, сохраняя перпендикулярное земле
положение верхней части тела, переместить центр тяжести на
переднюю ногу, задняя нога в соответствии с положением тела
слегка перемещается вперед, так, чтобы наступило полное
расслабление задней ноги.В этот момент появляется такое
ощущение, что крестец чуть прогибается вниз. После этого
следует перенести центр тяжести на заднюю ногу, при этом
передняя нога в соответствии с движением тела чуть
перемещается назад, пятка отрывается от земли (больные с
плоскостопием поднимают носок), так, чтобы наступило полное
расслабление передней ноги. Здесь также должно появиться
ощущение, что крестец чуть выступает назад. Таким образом, при
расслаблении задней ноги, крестец должен прогибаться вовнутрь,
при расслаблении передней ноги, должен выступать вперед. В
результате выполнения этих упражнений достигается расслабление
поясницы. Данная техника применяется как для расслабления
поясницы, так и для лечения болезней (болезненного состояния
организма).
(2) При выполнении шагов необходимо двигаться прямо
вперед. При поднимании и опускании ног нельзя отступать от
центральной линии между ступней (см.полож. "параллельное
стояние"). Необходимо, чтобы тяжесть равномерно распределялась
по ступне, чтобы центр пятки, которая стоит на полу, не
отклонялся ни в какую сторону; таким образом достигается
циркуляция внутренней энергии (ней-ци) в обоих каналах (заднем
и переднем срединных).
(3) При передвижении вперед необходимо сохранять изгиб в
коленях; нельзя задирать высоко носок той ноги, которая стоит
на полу, так как при этом происходит напряжение мышц, что
вредно для циркуляции внутренней энергии (нэй-ци).
(4) При продвижении вперед необходимо расслаблять
бедренные и коленные суставы, соблюдать состояние
расслабленности поясницы и бедер.
Шаги должны естественным образом образовывать дугу, как
показано на рис.19, так как такое положение конечностей
чрезвычайно полезно для циркуляции внутренней энергии
(нэй-ци).
(5) При опускании ноги вниз следует задирать носок вверх,
так чтобы пятка первая касалась пола, после этого ставить на
пол всю ступню. чем выше поднять носок, тем лучше, но ни в
коем случае нельзя это делать с силой, надо сохранять
расслабленное состояние щиколотки. Опускание ноги нельзя
делать с силой, но нельзя также, чтобы нога парила в воздухе.
(6) При движении вперед необходимо, чтобы живот выступал
вперед, а бедра не перемещались ни вправо, ни влево. такая
ходьба очень полезна для расслабления поясничных позвонков
(спины).
После тренировок по перемещению рук и хождению по
отдельности, можно переходить к сочетанию этих упражнений.
Когда левая нога находится впереди, то правая рука находиться
перед грудью, как показано на рис 20. Когда правая нога
находится впереди, то левая рука находится перед грудью, как
показано на рис.21. При выполнении этого упражнения необходимо
обращать внимание на следующее:
1. Расслабление области шеи. Расслабление шеи имеет три
важных момента:
(1) Голова и шея должны поворачиваться в ту же сторону,
что и отводимая в сторону рука.
(2) Повороты шеи и головы должны сочетаться с состоянием
расслабления нижних конечностей, например, перед опусканием
ноги есть момент расслабленности, в который хорошо
поворачивать голову, такой же момент есть перед подниманием
ноги.
(3) При выполнении шагов, когда тело слегка наклоняется
вперед, необходимо соблюдать позицию "провисание макушки",
таким образом в точке между позвонками шеи и позвонками груди
(да-чжуй-сюэ) происходит легкое движение, очень полезное для
лечения болезненного состояния организма.
2. Мозг должен находиться в состоянии покоя, так как если
он находится в покое, происходит правильная и интенсивная
циркуляция внутренней энергии (нэй-ци), что имеет большой
лечебный эффект. Если же мозг занят размышлениями о выполнении
