Если у вас есть эта привычка, то лучшим способом от нее избавиться является
комбинация всех четырех позитивных методом Сначала, используя метод 5 --
несовместимое по ведение, -- приучитесь ловить себя в начале этого занятия,
и всякий раз, когда ваша рука тянется ко рту, отдергивайте ее и производите
какое-либо другое действие. Сделайте четыре глубоких вздоха. Выпейте стакан
воды. Попрыгайте. Потянитесь. Вы не сможете кусать ногти и одновременно
выполнять эти действия (а каждое из них само по себе способствует снятию
напряжения). Тем временем разработайте метод 8 -- смена мотивации. Снизьте
общий уровень стресса в вашей жизни. Поделитесь своими тревогами с теми,
кто может оказать реальную по мощь. Уделяйте большее внимание физическим
упражнением, которые, как правило, способствуют тому, что человек начинает
смотреть на свои проблемы проще. Вы также можете формировать отсутствие
данного поведения (метод 7), вознаграждая себя колечком или хорошим
маникюром, как Только сначала один, а затем и другой ноготь достаточно от
растут (даже если вам поначалу придется бинтовать палец). Вы можете также
принять великолепную рекомендацию психолога Дженнифсра Джэймса об
обусловливании данно го поведения: в течение целого дня, каждый раз, когда
вы ловите себя на том, что кусаете ногти, пишите, что тревожит вас в данный
момент Затем выберите вечером минут двадцать, сядьте и непрерывно кусайте
ногти, тревожась по поводу всех пунктов своего списка. Со временем вы
сможете свести время кусания ногтей к нулю, особенно если этот прием вы
будете сочетать с другими, описанными выше.
Систематическое опоздание
Люди, у которых сложная, требующая отдачи жизнь, иногда опаздывают потому,
что им многое надо сделать и они должны пытаться как-то втиснуть все дела в
имеющееся время -- это работающие матери, люди, занявшиеся новым, быстро
расширяющимся делом, некоторые врачи и т.д. У других людей опоздание
становится правилом Вне зависимости от того, заняты они или нет Поскольку
некоторые люди, даже занимающиеся делами мирового масштаба, безукоризненно
пунктуальны, следует предположить, что те, кто часто опаздывает,
подсознательно выбирают именно такой тип поведения Некоторые склонны
считать, что медлительность должна сама себя изживать, по типу
отрицательного подкрепления -- вы пропустили половину фильма, вечер, на
который пришли, почти окончен, человек, которого вы заставили ждать, в
ярости. Но это скорее наказание, а не негативное подкрепление, потому что
эти следствия наступают уже после того поведения, которое необходимо
изменить, и которое состоит не в том, что вы поздно пришли, а в том, что вы
недостаточно рано вышли для того, чтобы быть вовремя. Постоянно
опаздывающие люди обычно имеют в запасе удивительные оправдания, с помощью
которых они добиваются положительного подкрепления в виде прощения (которые
формируют их навыки отыскания оправданий и фактически подкрепляют
опоздания) Наиболее быстрым способом преодолеть опоздания является метод 8
-- смена мотивации. У людей много причин для опоздания Одна из них --
страх: вам не хочется в школу, и поэтому вы копаетесь. Другая -- претензия
на сочувствие: "Ах, я бедняжка, на меня столько навьючили, что я не
справляюсь со своими обязанностями". Опоздания могут быть выражением
неприязни -- когда вы подсознательно не хотите быть со ждущими вас людьми,
-- и демонстративное опоздание, когда вы показываете, что у вас есть
гораздо более важные дела, чем появление в данном месте.
На самом деле не слишком важно, какие мотивы действу ют в данном случае.
Единственное, что надо сделать, чтобы перестать опаздывать, это изменить
мотивацию, решив, что приходить вовремя при всех обстоятельствах должно
всегда преобладать над другими соображениями. Железно! И вам ни когда не
придется нестись сломя голову к самолету или снова пропускать назначенную
встречу. На основании поздно при шедшего жизненного опыта вот как я
исцелила от этой привычки себя. Приняв решение, что точность отныне имеет
первостепенное значение, я обнаружила, что ответы на вопросы: "Хватит ли
мне времени на парикмахерскую до начала заседания", или: "Могу ли втиснуть
еще одно дело до зубного врача?", или: "Должна ли я ехать в аэропорт прямо
сейчас?" -- становятся автоматическими. Ответы всегда бывали такими: нет,
нет и да. Время от времени я еще иногда оступалась, но постепенно выбор
точности значительно упростил мою жизнь, а также жизнь семьи, друзей и
сослуживцев. Если смены мотивации вам недостаточно, вы можете добавить
метод 5 -- выработку несовместимого поведения, -- назначая себе более
раннее время прибытия (возвращения книги). Или же дополните методом 7 --
формирование отсутствия, -- вознаграждайте сами себя, и пусть ваши друзья
вознаграждают вас за то, что для других является нормой, а от вас требует
специальных усилий за неопоздание. И по пробуйте метод 6 -- подчинить
опоздание внешнему сигналу. Выберите несколько событий, на которые вы
действительно хотите опоздать, объявите о том, что вы собираетесь опоздать,
и после этого действительно придите позже. Поскольку поведение по сигналу
имеет тенденцию затухать в отсутствие сигнала, то гарантированная
преднамеренность опоздания может способствовать угашению "случайных" или
бессознательных опозданий в тех случаях, когда вы действительно должны быть
вовремя.
Вредные привычки
Пристрастие к потреблению различных веществ -- сигарет, алкоголя, кофеина,
наркотиков и т.д. -- оказывают физиологические эффекты, способствуют
удержанию вас на крючке и приводят к возникновению тяжелых абстинентных
симптомов, если вам приходится обходиться без данного вещества. Но
существует также большое число поведенческих составляющих этих пристрастий.
Некоторые люди ведут себя как наркоманы, включая проявления абстинентных
симптомов, по отношению к относительно безвредным веществам, таким как чай,
содовая шипучка, шоколад, или к такому времяпрепровождению как бег или еда.
Некоторые могут давать ход и останавливать вредные привычки. Например, у
большинства курильщиков потребность закурить возникает регулярно с
точностью часового механизма, и они впадают в неистовство, если их лишить
сигарет. Но некоторые правоверные иудеи могут интенсивно курить шесть дней
в неделю, а затем полностью обходиться без сигарет в субботу и не терзаться
этим. Помимо физического состояния большинство вредных привычек дают
временное уменьшение психического напряжения, вследствие чего они принимают
характер заместительной деятельности, что усиливает трудность их
преодоления. Но поскольку вредные привычки имеют выраженные поведенческие
составляющие, то теоретически можно допустить, что к любой вредной привычке
можно подойти как поведенческой проблеме, применив один или более из восьми
предложенных методов, и иметь некоторую, вероятность получения
положительных результатов. Почти все программы реабилитации от вредных
привычек, начиная с клинического лечения алкоголизма, базируются в основном
на методах 1 и 8. Вожделенное вещество становится физически недоступно, а
лечение сводится к попыткам найти другой источник удовлетворения пациента
-- повышение уровня самооценки, самоанализа, профессионального мастерства.
-- смена мотивации, которая определяет потребности. Многие способы лечения
основываются также на методе 2, -- наказание, -- что обычно делается с
помощью напоминания об ошибках, чем пробуждается чувство вины. Однажды я
Испытала на себе программу, отучающую от курения, которая очень хорошо
помогала, несмотря на то, что я часто хитрила. Когда я мошенничала,
например выкуривала взятую у кого-нибудь сигарету во время напряженного
делового совещания, я испытывала сильное чувство вины; на следующий день я
ужасно страдала от этой вины и была практически больна. Но это не
останавливало меня в следующий раз; методы 2 и 3 -- наказание и
отрицательное подкрепление -- были для меня не очень действенными. Но на
некоторых они действуют. Программы похудения часто подчеркивают не столько
общественное поощрение за потерю килограммов, сколько стыд перед своими
знакомыми за их набор, и некоторые стремятся к тому, чтобы избежать
возможности этого стыда.
Значительную часть вредных привычек составляет ритуальное поведение. Само
действие -- будь то еда, курение или что-либо другое -- непроизвольно
попадается на удочку внешних сигналов, которые становятся пусковыми. Время
дня может вызывать у вас желание выпить, звонит телефон -- и вас тянет
зажечь сигарету, и т.д. Систематическое выявление всех этих сигналов и
угашение поведения несовершением действия на каждый из них, по одному в
каждый отдельный момент времени, явится существенным вкладом метода 4 в пре
одоление вредной привычки. Иногда это может быть какой- либо очень простой
прием, например убрать с глаз долой пепельницу, а иногда для этого
требуется полная смена окружающей обстановки, переезд в новые условия, где
нет ни чего общего со старыми привычными пусковыми сигналами (прошедшие
лечение наркоманы, употреблявшие героин, не удерживаются, если сразу после
лечения попадают в обстановку жизни на привычных улицах). Отрицательное
подкрепление усиленно предлагалось в качестве поведенческого метода борьбы
с вредными привычками. К алкоголикам, например, подключались электроды,
через которые подавался удар электрического тока в момент когда они
подносили ко рту стакан алкогольного напитка; существуют лекарственные
средства, которые вызывают рвоту при потреблении алкоголя. Подобно
большинству отрицательных подкреплений, эти средства действуют только тог
да, когда поблизости есть кто-либо, кто может их приме нить, и лучше, если
это является (для пациента) непредвиденным. Подобно большинству вредных
привычек, алкоголизм не очень-то легко поддается действию одного
изолированного метода. Мне кажется, что путь к преодолению вредной привычки
у себя самого -- и это является одной из тех ситуаций, где человек может
являться самым лучшим воспитателем самого себя, -- лежит в изучении всех
восьми методов и отыскании способа применения каждого из них за исключением
наказания.
V. ПОДКРЕПЛЕНИЕ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
В начале этой книги, рассматривая теорию Скиннера, я уже говорила, что
любая оригинальная идея сначала отвергается, потом подвергается яростным
нападкам, и, наконец, принимается как аксиома. Я думаю, что в эволюции
любой идеи есть и четвертая фаза: идея не только принимается, но и
осознается, удерживается в умах и претворяется в действиях. И это, как я
вижу, происходит с положительным подкреплением, и особенно среди людей,
которые выросли на идеях Скиннера, витавшими в воздухе, а именно людей,
родившихся после 1950 г. Они приобрели привычку пользоваться положительным
подкреплением и формировать поведение без страха и колебаний, как нынешние
дети приняли компьютеры, которые иногда страшат их родителей. Они
распространили эти приемы среди своих старших партнеров, а те со
свойственным им энтузиазмом заразили ими окружающих. Разрешите привести
несколько наиболее ярких примеров.
Подкрепление в спорте
Судя по моим случайным наблюдениям, тренировки в большинстве командных
видов спорта -- например, профессиональный футбол, -- продолжают старую
добрую неандертальскую традицию: множество лишений, наказание, фаворитизм,
оскорбление на словах и в мыслях. Однако в тренировочном мире в
индивидуальных видах спорта по-видимому происходят радикальные изменения.
Фактически именно один из симптомов этого переворота побудил к написанию
этой книги. На обеде в округе Весчестер штат Нью-Йорк, я
сидела рядом с теннисистом-профессионалом, тренировавшем хозяйку дома,
приятным молодым человеком из Австралии. Он сказал мне: -- Я слышал, что вы
тренируете дельфинов. Вы знаете о Скиннере и всех этих штуках? -Да. --
Тогда скажите мне, где достать книгу о Скиннере, которая помогла бы мне
усовершенствоваться в качестве тренера. Я знала, что такой книги нет.
Почему ее не было, до сих . пор остается для меня загадкой, и я решила
