нервных и психических пациентов и других, кого их профессия
заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими,
это упражнение - благословение, так как сохраняет их
умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним
влияниям.
10. Д ы х а н и е " х а " , л е ж а
В ы п о л н е н и е . Лежа, плоско на спине, вдыхаем
полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки
до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На
несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем
ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени,
прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем
через рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд
медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время
поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после
паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос,
переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью
расслабляемся.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Подобен
эффекту "ха" стоя.
11. С е м ь м а л е н ь к и х " п р а н а й я-
м а " у п р а ж н е н и й
1. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь,
поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не
коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на
7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями
вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.
2. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, вдыхаем
полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч,
ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками
горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5
раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская
руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.
3. В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги. Во
время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов,
поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С
задержанием дыхания машем руками по кругу вперед - вверх,
вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза.
Затем делаем то же самое в противоположном направлении.
Выдох - энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение
завершается подобно первому /упр. 1/.
4. В ы п о л н е н и е . Лежа на полу, лицом вниз,
кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После
полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от
пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках
и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова
повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный,
через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.
5. В ы п о л н е н и е . Стоим прямо, лицом к
стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки
широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и
наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в
локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем,
напрягая сильно руки и держа тело также напряженно,
возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова.
Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот.
Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.
6. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, как стрела,
ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое
время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед,
выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся,
затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь
назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох,
сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После
небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос,
опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом,
затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.
7. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, ноги врозь,
или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох
йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет
отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до
тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью.
Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и
медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.
Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений,
но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях
сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне
достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с
таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны
тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким
лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/
для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я
изложил упражнения, которые без вреда могут делать
начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны
иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно
сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли
высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее
важными и составляют основу повседневных упражнений.
Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не
могли привести здесь за недостатком места, используются для
развития способностей, которыми люди запада вообще не
интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание
развить такие способности в самом деле, найдут руководителя
и учителя, в котором они нуждаются, так как "... Когда
человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".
Ч а с т ь хiv
А с а н ы - п о з ы т е л а
Точное выполнение поз йогов неразрывно связано с нашим
умственным опытом, упражняемым сознанием и нужным образом
применяемыми дыхательными упражнениями. Если мы занимаемся
точно по указаниям, мы достигаем успеха, но если занимаемся
хаотично, с нерегулярным дыханием, без внутреннего
сопротивления, мы не должны ожидать каких-либо результатов.
Хотя сами по себе асаны - упражнения йогов дают физиологи-
ческий эффект, их главная цель - получить выгоды от взаимной
связи между телом и умом. Для увеличения умственного эффекта
большинство поз необходимо делать с закрытыми глазами.
Упражнения йогов необходимо делать на твердом полу, а
не на диване или матраце. Индусы пользуются тонкой
подстилкой, которой никто, кроме них, не пользуется.
Упражнения они начинают с медитации.
1. П а д м а с а н а - п о з а л о т о с а .
В ы п о л н е н и е . Фото 9,10. Сидя на полу, кладем
правую ступню на левое бедро, а левую ступню наверх правой
ноги на правое бедро. Далее направляем ступни по направлению
к животу. Это упражнение необходимо сделать легким для
выполнения! Цветок лотоса в индии - символ умственной
чистоты и полностью развитого сознания. Так же, как лотос,
незапятнанный, белоснежный, чистый, плавает поверх болотных
вод, так и ум йогов, не тронутый чувственными желаниями,
преобладает над настроениями низких физических инстинктов.
Эта поза сравнима с полным равенством /симметрией/ и
изоляцией цветка лотоса. Полная симметрия тела увеличивает
гармонию и распределение энергии. Эта поза сохраняет
равенство положительных и отрицательных токов в нашем теле и
усиливает эффект дыхательных упражнений. Падмасана -
наиболее удобная поза для дыхательных упражнений,
выполняемых сидя. Мы держим наше сознание на сердце, дышим
равномерно и сидим неподвижно, не позволяя мыслям свободно
бежать, а заставляем их подчиняться нашей воле. Таким путем
мы сознательно запасаем громадное количество созидательной
энергии. Эффект этого упражнения иллюстрируется следующим
образом. Представьте себе большую реку, которую внезапно
перегородили. В поднимающейся воде заключена огромная сила.
Так йог за счет неподвижности и дисциплины управляет и
задерживает вытекающую созидательную силу. Посредством
сдерживания мыслей, не разговаривая и не действуя, йог
запасает мощную положительную силу.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Умственная и
физическая устойчивость и общее успокоение нервной системы.
Эффект варьируется в соответствии с дыхательными
упражнениями, которые комбинируются с позой лотоса.
2. С и д х а с а н а . П о з а д л я м е-
д и т а ц и и
В ы п о л н е н и е . Сидим на полу, скрестив ноги, в позе
портного, поместив правую ступню на левое бедро. Лица,
которым трудно выполнять падмасану, должны делать вместо нее
сидхасану. Эта поза удобна для медитации.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Подобен
эффекту падмасаны.
3. Й о г а - м у д р а
"Мудра" - по-санскритски символ, пример. Это упражнение
- символ йоги. Выполняя его, мы практикуемся в безличии.
В ы п о л н е н и е . Фото 11, 12, 13. Сидим в позе лотоса
со скрещенными ногами или сидим на пятках. В позе лотоса
помещаем пятки ног против нижней части живота, делаем вдох
методом йогов. Выдыхаем, медленно сгибаясь вперед до тех
пор, пока голова не коснется пола. Руки при этом держим за
спиной, взяв пальцами левой руки правое запястье. В этом
положении остаемся так долго, как сможем выдержать без
дыхания. Медленно выпрямляемся, вдыхая. Заканчиваем
упражнение медленным выдохом.
+++<
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т :
Восстанавливает порядок в органах брюшной полости, которые
соскользнули со своих мест в результате ослабления стенки
живота или перерождения нервов желудка или кишечника.
Восстановительное действие вызывается внутренним
массажем и внутрибрюшным давлением. Йога-мудра развивает
мощные мышцы живота и укрепляет поясницу. Оказывает очень
большое действие на психику. Полезно людям, склонным к
гордости.
4 . С у п т а - В а й р а с а н а (рис. 14-15)
В ы п о л н е н и е : стать на расставленные в стороны
колени и опускаться между пяток до тех пор, пока не сядем на
пол, потом, опираясь на локти, отклоняться назад, пока не
коснемся затылком пола, руки положить под голову. Дышим
спокойно и остаемся в этом положении до появления чувства
усталости. Сосредотачиваемся на области сердца и на
солнечном сплетении.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : Это
упражнение вызывает общее напряжение мышц ног, особенно
бедер, а также действует возбуждающе на нервы под кожей.
Мелкие кровеносные сосуды расширяются и деятельность пор
особенно усиливается. Благодаря резкому сгибанию ног и рук,
кровообращение в них замедляется и кровь устремляется в
туловище - главный нервный центр - солнечное сплетение.
>+++
Это в высшей степени стимулирующее и восстанавливающее
упражнение дает отличный эффект для людей с пониженной
деятельностью нервной системы и неактивными функциями желез
внутренней секреции. Слишком чувствительные люди должны
выполнять упражнение на короткое время и осторожно.
5. А р д х а - м а т с и е н д р а с а н а
Это упражнение - единственное в своем роде. Это,
вероятно, единственное упражнение в мире, которое укрепляет
позвоночник за счет скручивания его вправо и влево. Оно
названо по имени бхагаван матсиендры. Однако, так как
первоначальное упражнение очень трудно, оно включено в
хатха-йогу под названием ардха /полу/ - матсиендрасана. Это
упражнение также трудно для начинающих вначале. Поэтому
сримат кувалайананда, директор исследовательской лаборатории
в ленвеле, описал упрощенный вариант под названием
"вакрасана" - скрученная поза, который дает почти такой же
эффект. Давайте сначала рассмотрим ардха-матсиендрасану.
В ы п о л н е н и е . Фото 16, 17. Помещаем правую пятку
