потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот
момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем
выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале
втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем
ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании
весь дыхательный аппарат находится в однообразном
[волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом
можно задержать дыхание до естественного желания сделать
следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : мы
испытываем чувство величайшего покоя. Полностью
вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны
в кровь, устанавливается равновесие между положительными и
отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система,
регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается
высокое давление и стимулируется пищеварение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т : успокаивает нервную
систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность,
нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.
2 . К у м б х а к а
В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться
на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной
форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет
восемь, так же, как в полном дыхании йогов [;] задерживаем
дыхание на вдохе на 8 - 32 сек. (начиная с восьми и
прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без
всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не
следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не
будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения
режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца,
мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем
выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом,
считаем до 8, как при полном дыхании йогов.
>+++
Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения
ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то
останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы
выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая
до 8, так же как и в случае полного дыхания.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Балансирует
положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно
успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и
сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный.
Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления
дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Развивает силу воли
и решимость.
3. У д ж а й и
В ы п о л н е н и е . Стоя, лежа или сидя. Сознание
направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при
полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание
/кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании,
но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный
выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух полностью не
выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и
продолжаем цикл.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Вследствии
индукции сильного положительного тока сильно стимулируется
деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это
упражнение производит на неактивную щитовидную железу и,
таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное
низкое кровяное давление подымается. Легко возмутимые
личности, у которых повышена активность щитовидной железы
или высокое кровяное давление, не должны делать это
упражнение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Усиливается
умственная безмятежность и концентрация.
4. К а п а л а б х а т и
В ы п о л н е н и е . Стоя, сидя или лежа. Сознание
направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание
очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в
"пранайяме", начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм
этого упражнения приводится в действие выдохом и главное
внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем
немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и
быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким
звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не
задерживаясь ни на секунду, позволяем ============ ======
нижнюю и среднюю часть легких /заполнить/ воздухом.
Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так
как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи -
должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота.
Вдохи делают очень медленно.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Капалабхати
- одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и
одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность
слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости
носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые
случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом,
развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство
капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека
становится жизненным, солнечное сплетение переполняется
жизненной энергией.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает спосо-
бность к концентрации.
В и д о и з м е н е н и е .
Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать
указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую
ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить
воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю
большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю.
Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую
ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не
одинаково чисты.
5. С у ш н а п у р в а к /у д о б н а я
п р а н а й я м а /
В ы п о л н е н и е . В позе лотоса мы помещаем правый
указательный палец в центре лба между бровями. После
энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим
пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара
пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и
средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через
правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же
положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и
задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем
через левую на 8 ударов и т.П.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Положите-
льные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это
упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз.
Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять
упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Очень сильный,
усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное
упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.
6. Б х а с т р и к а
Означает меха, движение легких подобно движению
кузнечных мехов.
В ы п о л н е н и е . В позе лотоса или сидхасана мощно и
быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный
вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем
медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем,
инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это
может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то
это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант,
при котором можно использовать одну ноздрю.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Бхастрика -
очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через
силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке,
разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму.
Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как
не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела.
Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для
европейцев.
7. О ч и щ а ю щ е е д ы х а н и е
В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, медленно
производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов.
Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем
немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к
зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами.
Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией
отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при
этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется
большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для
того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое
отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко,
упражнение не приносит пользы.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Выводятся
токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и
укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым
мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах,
вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро
излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/.
Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.К.
Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно
выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого
выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это
дыхание - благословение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивается уве-
ренность, преодолевается ипохондрия.
8. Д ы х а н и е , у к р е п л я ю щ е е
Н е р в ы
В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, после выдоха,
медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до
уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав
дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение
еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им
опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает
пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как
если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали
его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с
большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения.
Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с
задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает
сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против
дрожи /нервной/ рук и головы.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Придает нам
уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу
нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.
9. Д ы х а н и е " х а " , с т о я
В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, мы медленно
вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем
руки до вертикального положения над головой, задерживаем
дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся
вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем
через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха" получается
только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно
вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над
головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Оживляет
циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания,
противодействует простуде.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Мы чувствуем себя
очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном
окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы
оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное
отравление. В таких случаях дыхание "ха" эффективно очищает
нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство
депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих
