узкий.Поднимать до подбородка. - Трехглавая мышца плеча
( трицепс ) Упражнение: штанга над головой. Хват узкий.
Опускать штангу за голову и поднтмать. Плечи неподвижны. -
Большая грудная мышца - начинается от грудины и прикрепляется к
плечевой кости. Она приводит,поворачивает и сгибает плечо.
Упражнение: Упор
лежа,отжимание. - Широчайшая мышца плеча - расположена по бокам
туловища,ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо
внутрь,приводит его к туловищу, опускает поднятую руку.
Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание. -
Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до
таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают
и вращают туловище6 при двухстороннем опускают грудную клетку и
наклоняют туловище вперед. Упражнение: гантели в опущенных руках
вдоль туловища. Наклоны влево,вправо. - Дельтовидные мышцы .
Упражнения - руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Круговыми движениями опускать и поднимать плечи.
Пример круговой силовой тренировки.
- 8 раз - присед со штангой 45 кг.
- 8 раз - лежа на скамейке 30 кг.
- 20раз - присед - положение лежа.
- 8 раз - тянуть от пола до уровня груди 40 кг.
- 30раз - качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек.
- 10раз - под"ем штанги в стойке 20 кг.
- 10раз - рывок от пола до груди 30 кг.
- 30раз - прыжки на скамейку,ноги вместе, высота 50 см.
- 10раз - из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди 30
- 10раз - присед со штангой на шее 40 кг.
- 10раз - рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками.
Примерный план тренировки.
Разминка.
- Бег обычный,на внешней стороне стопы,на внутренней стороне стопы, на
пятках, на носочках, правым приставным шагом, левым приставным
шагом,спиной вперед, с врашением вокруг своей оси, с высоким
подниманием бедра,захлест, спокойный шаг.
- Шея. Повороты вправо-влево,вверх-вниз максимально. Врашение вокруг
своей оси.
- рывки руками,врашения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение в
разные стороны. Руки согнуты в локтях- вращение в плечевом
суставе,локтевом.
- Вращение таза. Вращение туловища.Наклоны вперед,назад. Солдатская
мельница. Мостик.
- Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев.
- В положении сидя. Наклоны вперед к ногам,повороты корпуса назад,вбок.
шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в
связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добиватесь
полного дискомфорта в этом упражнении.
- Растереть лицо,нос,уши.
- Упражнения на концентрацию внимания.
- Упражнения на реакцию.
- Махи ногами,вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при
падении.
Основная часть.
- Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример:
50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.
- Работа ногами, так-же как руками. Полный самоконтроль. Упражнения
делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически
правильному исполнению приема переключайтес на другое упражнение.
Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных
утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без
отягощений - налегке.
- Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо
для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности
движений, оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в
нужный момент,ориентировки в пространстве, чувства положения
тела,чувства свободы движения и т.д.
Заключительная часть.
- Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках
и ногах. 15 - 20 минут.
- Упражнения на гибкость. 5 минут.
- Сядте на согнутые ноги. Расслабтесь. Мысленно проидитесь и вспомните
все,что делали на тренировке. Затем подумайте о чем либо приятном,как
то - о теплой морской воде,солнце, одним словом о том, что у Вас
вызывает положительные эмоции.
- Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее:
1. Правильная постановка ударов,защит.
2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь за
количеством технических приемов,осваивайте постепенно от простого к
сложному, работайте качественно.
3. Следите за сохранением геометрических углов при ударах.
4. Максимальное внимание уделять правильности
дыхания,сбалансированности дыхания и движения.
5. Уделять внимание сбалансированности силы и скорости.
Проводите тренировки, по возможности, на свежем воздухе. Применяйте
бег в гору и под гору, забегание на ступеньки и т.д. Многие
необходимые качества вырабатывает бег в лесу, по кустарнику.
Очень полезно плавать,играть в настольный теннис,футбол и
т.д.
После тренировки отдохните, успокойтесь физически и
психологически. Примите прохладный душ. Принимать пищу сразу
после тренировки не рекомендуется, это лучше сделать часа через
полтора. Неплохо сделать расслабляющий массаж. Движения должны
быть вдоль мышечных волокон, мягкими и успокаивающими. Перед
сном можете сделать мысленный обзор сделанного за день.
До двух раз в неделю проводите тренировку на общую
физическую подготовку. Один раз в неделю посещайте баню с
парной. В парную можно брать с собой различные соки и напитки
\настой шиповника, ябочный и виноградные соки, минеральные
воды\ они очищают и подпитывают организм. По чаще
прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет Вам
сколько и чего есть,сколько тренироваться, париться в бане и
т.д. Не работайте на износ. Одним словом внимательно следите за
своим самочувствием и не допускайте переутомления. Обычно
первым симптомом переутомления является отсутствие желания
тренироваться, возможны головные боли, подавленное настроение.
В этом случае прекратите тренировки отдохните или смените
нагрузки на более подходящие.
На тренировке особое внимаение:
1. Передвигайтесь ногами легко и свободно. С каждым шагом
бросайте вперед бедра.
2. Не показывайте страха в момент когда атакуете противника,
если это не является Вашей тактической уловкой. Уверенно и до
конца проводите все свои технические приемы.
3. Направляйте взгляд в центр треугольника образованного
плечами и глазами противника. Не концентрируйте внимание на его
руках и ногах.
4. Будьте готовы сконцентрировать всю свою силу в момент
проведения приема. Учитесь затем мгновенно расслабляться.
5. Расширяйте свое боковое зрение постоянными упражнениями. Вы
должны видеть вокруг себя минимум на 180 градусов. Даже владея
прекрасно отработанными техническими движениями Вы будете
проигрывать противнику т.к. не будете видеть ситуацию вокруг
себя в целом.
6. Отрабатывайте приемы в наступлении и отступлении, для того,
чтобы Ваше тело привыкло выполнять необходимые движения.
Начинайте приемы с выбора конкретных приемов, которые Вы
будете использовать. Затем сконцентрируйтесь не отработке
выбранного приема, совершенствуйтесь в расчете времени,
скорости и координации. Затем после полной отработки
переходите к следующему приему. Не гонитесь за количеством
приемов, осваивайте их качественно.
После приобретения навыков, Вым не нужно будет заранее
выбирать контрприемы. Подсознание и мышечная память будут
помогать в выборе необходимых движений. Вы должны научиться
мгновенно выбирать тот или иной вид защиты или атаки,
скорость, расстояние,время и т.д.
САМОСТРАХОВКА ПРИ ПАДЕНИИ.
Ошибки.
1. При падении вперед нельзя напрягать брюшной пресс и
опираться на локти.
2. При падении назад опасно опираться на локти.
3. При падении на бок нельзя опираться на локоть.
4. При падении на бок нельзя скрещивать ноги.
5. При кувырке вперед нельзя опираться на прямые руки,
выставляя пальцы вперед.
6. При падении вперед нельзя упираться прямыми руками на ладони
кистями вперед.
7. При падении нельзя опираться на пятку.
Приемы самостраховки предназначены для того,чтобы избежать
травм при падениях.
Падение назад из положения сидя: руки вытянуть вперед в
момент,когда пояс коснется земли,хлопнуть ладонями вытянутых
рук о землю.
Падение назад из полного приседа: руки вытянуть вперед,
садясь на землю ближе к пяткам, приянять конечное положение
как при падении назад из положения сидя.
Падение назад из стойки: сгибая сильно колени и туловище
сделать перекат по спине и смягчить падение руками. При
правильном падении на спину назад руки составляют острый
угол по отношению к туловищу.
Ошибки: руки в конечном положении состовляют слишком
большой или малый угол по отношению к туловищу.
Падение на бок: конечное положение на фотографии____.
Перекатываясь из этого положения ф._____ можно принять
положение страховки на левом боку.
Падение на бок из полного приседа: вынести левую ногу
вперед, сесть правой ягодицей ближе к пятке. Не останавливая
движения, закончить падение ударом ладони о землю. Ноги идут
вверх и сторону.
Падение на бок из положения стоя: присесть на левой ноге, не
останавливая движения,принять конечное положение падения на
правый\левый\ бок.
Падение на бок кувырком вперед: сгибая колени, наклониться,
правую руку как можно больше повернуь внутрь ладонью вниз и
поставить около ноги. Помогая слегка левой рукой, сделать мах
левой ногой вверх, образуя правой рукой, плечйм и спиной
полукруг. Кувырком принять конечное положение падения на левый
бок, смягчая удар левой рукой.
Падение на бок кувывырком вперед в движении \падение влево\
Продвигаясь вперед шагами, на третий, левой ногой, вперед
поставить левую руку на землю и перекатиться через левое плечо
и нижнюю часть правой лопатки. Затем не прерывая движения, как
бы слегка волоча левую ногу, правой рукой, которая
амортизировала падение туловища, оттолкнуться сильно от земли и
вернуться в стойку. Туловище не задержится на земле если
сохранится инерция вращения. С ростом мастерства усложняйте
условия: прыжки через препятствие, через двух, трех партнеров и
т.д.
Аналогичную самостраховку используют борцы Дзюдоисты и
самбисты. Отрабатывать элементы страховки рекомендуется на
мягком покрытии: на матах,песке,траве. Этот вид страховки имеет
свой недостаток - большую контактную площадь с землей, однако
от этого он не теряет своей эффективности в чем Вы и можете
убедиться лично, не обращая внимания на "деловые советы
знатоков".
БАЛАНСИРОВАНИЕ.
Вы обязаны уметь держать балансировку своего тела в полной
готовности. Неумение владеть своим телом будет сер"езной
помехой в изучении любого вида борьбы. Здесь Вам предлагаются
уроки балансировки из китайских школ единоборства.
Балансировка с поднятым коленом.
Левую ногу поднять, согнув колено, носок оттянуть вниз, правая
опорная нога прямая. Правая прямая рука поднята вверх, центр
ладони направлен вверх. Левая рука образует крюк, выпрямлена и
помещена позади тела, центр крюка направлен вверх, смотрят
влево. Особенности: Колено поднять выше пояса. Пальцы правой
ноги хватают землю. Стоять устойчиво.
Балансировка "Наблюдение луны"
Стать,соединив стопы,затем корпус наклонить вперед и
