в наклоне на задержке после выдоха.
ВЫХ: Спокойный вдох, одновременно плавно выпрямиться, голову поднять
последней.
ВНИМ: Область живота, он должен быть расслаблен.
К-ВО: 3-5 раз, начинать с 3 раз, не меньше.
1.5 Из полулотоса
ИП: Полулотос; если правая стопа лежит на левом бедре, то правую руку
сжать в йоговский кулак и расположить на правом бедре симметрично
правой пятке. Левую кисть положить сверху пятки и кулака ладонью
вверх. Локти - свободно в стороны.
ТЕХ: то же, что 1.
2. Из лотоса - о с н о в н о й в а р и а н т(есть и другие)
ИП: Падмасана
ТЕХ: та же
ПРОТ: нет
ЗА: Лечение заболеваний : печени, кишечника ( запоры, колиты,
диспептические расстройства ), язвы и расстройства желудка,
хронического аппендицита, венерических заболеваний (даже проказы);
увеличение общего иммунитета, кровообращения, умственного развития
детей ( после 6 лет ); снижение головных болей; снятие
раздражительности и агрессивности; показана при депрессивных
состояниях; нормализация артериального давления при гипертонии;
развитие тазобедренных суставов, мышц спины; помощь в освоении
лотоса.
50 ПОЗА ЦАРЯ РЫБ
-------------------------------------------------------------------------
50 А р д х а м а т с ь я н д р а с а н а - 3 варианта <---Cанскрит
-------------------------------------------------------------------------
половина царь рыб <----Перевод
-------------------------------------------------------------------------
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ
ИП: Сесть на пол, ноги вытянуть.
ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, левую стопу поставить справа от
правого колена. Пальцы левой ноги не выступают за правое
колено. Опереться на левую руку слева сзади на ладонь
или косточки кулака. Не отставлять левую руку далеко назад.
Повернуть туловище влево и расположить правую руку слева от
левого колена. Взяться правой рукой за правое колено.
Постараться, чтобы между подмышкой и коленом было поменьше
расстояние. Повернутьтуловище и голову влево, отталкиваясь
от левого колена как от рычага. Делать плавно. В позе должна быть
устойчивость и хорошее расслабление. Плавно выйти и повторить
в другую сторону.
ВНИМ: В позе постараться расслабиться, позвоночник прямой, плечи и
поднятое колено должны быть на одной прямой. Дыхание произвольное
через нос. Внимание на позвоночник.
К-ВО: 5 сек.-1 мин., начинать - < 10 сек. Время наращивать постепенно.
ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ(делается с двумя положениями ног)
ИП: Сесть на пол, ноги перед собой.
ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить стопу на внутренней
поверхности левого бедра (как в полулотосе). 2-е возможное
положение правой ноги: подложить под левую ягодицу так, чтобы не
давила на ягодицу. Левую стопу расположить на полу справа от
правого колена. Пальцы левой ноги не должны выходить за правое
колено. Левое колено направлено вверх. Левой рукой опереться о пол
сзади и сбоку, не падать не нее. Правую руку расположить слева
от левого колена так, чтобы подмышка была чуть ниже его, а плечо -
на уровне. Повернуться влево и правой рукой взяться за правое
колено, а если возможно, то за пальцы левой ноги. Действуя
правой рукой или рычагом, отталкиваясь от левого колена,
развернуть туловище п л а в н о максимально влево. Голова
повернута влево и в идеале левое колено, плечи и кончик носа
находятся в одной плоскости. Линия плеч параллельна полу.
Позвоночник перпендикулярен полу ( по возможности ). Нижняя часть
позвоночника и область кишечника повернуть сильно вправо,
а верхнюю часть - влево. П л а в н о!!! вернуться в ИП.
К-ВО: На произвольном поверхностном дыхании через нос 5 сек. - 1 мин.,
прибавлять по 5-10 сек/день. Желательно довести до 20-30 сек.
Варианты положения левой руки для еще большего закручивания:
1. Заведена за спину : запястье ладонью наружу за левую почку;
стремиться к лучшему выпрямлению.
2. Пальцами левой руки взяться за правое бедро.
3. (Связанный). Правая рука пропускается под левое колено. Левой
рукой взяться за запястье правой руки за спиной, максимально
развернувшись влево.
- 2 -
ВНИМ: Позвоночник. Дополнительно: а) женщинам - не зажимать грудь, б) при
метеоризме - сделать противогазовую позу, в) к п. 3 переходить
только тогда, когда выполняются варианты 1 и 2.
ПРОТ: Неприятные ощущения в голове - стараться сильно голову влево не
поворачивать; после 50 лет делать осторожно, предварительно
выполнив 2 - 3 упражнения лежа на спине; серьезные заболевания
позвоночника; возбужденное состояние печени (нервное возбуждение;
острая кислая еда или алкоголь накануне); передержка позы.
ЗА: 1) лечение заболеваний позвоночника ( уменьшаются искривления,
увеличение гибкости, склероз, боль, радикулит, прострелы -
не острый период);
2) лечение ишиаса (сравните с No 56);
3) лечение заболеваний нервной системы, в том числе снятие
головных болей, так как выравниваются токи крови, что усиливает
канал мочевого пузыря, управляющего головным мозгом;
4) лечение различных заболеваний почек (одно из лучших после No 2)
(почки любят тепло - окопная болезнь);
5) мудра по действию на железы ( почки, надпочечники -
энергетические резервы, селезенка, поджелудочная железа,
печень, желудок). Хорошо при увеличенной селезенке;
6) лечение метеоризма, запоров;
7) лечение глистов - гельминтозов;
8) профилактика и лечение предстательной железы - простотита
(здесь должно быть добавлено что-либо еще, например, пыльца
цветов).
51 РОЛИК
-------------------------------------------------------------------------
51 В а н т р и с и н т е т х н а м <---Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
ствол система позвоночника <----Перевод
-------------------------------------------------------------------------
Делать после cкручивания позвоночника. Можно перед сном на мягкой
подстилке.
ИП: Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Правой рукой взяться за
левую лодыжку, левой рукой за правое запястье. Сгрупироваться,
прижав ноги к туловищу , колени вместе, спину округлить.
ТЕХ: Плавно отклоняясь назад, прокатиться позвоночником по одеялу. В
нижней точке траектории слегка отодвинуть ноги от тела, чтобы
вернуться в ИП. Повторять легко и ритмично.
К-ВО: 5-10 раз.
ДЫХ: Ритмичное через нос.
ВНИМ: На позвоночник.Обязательно подложить несколько слоев одеяла, но не
делать на диване.
ЗА: Глубокий интенсивный массаж позвоночника; хорошая тонизация и
разминка после напряженного дня; улучшение и развитие памяти;
лечение радикулита и ревматизма.
52 - 54 МАХИ НОГАМИ
No 52
ИП: Лежа на спине, руки вдоль туловища ладони касаются пола.
ТЕХ: Резкий мах прямой левой ногой вверх, опустить.
ДЫХ: Произвольное.
ВНИМ:На живот, между упражнениями отдыхать;
К-ВО:3-10 раз.
No 53 - то же правой ногой.
No 54 Плавно поднять прямые ноги до вертикального положения и плавно
опустить
К-ВО: 3-7 раз.
ВНИМ: На живот, дыхание произвольное через нос без задержек. Сначала
подъем на вдохе, потом наоборот, не должно быть нагрузки на шею,
а на ладони и на спину. Голову не отрывать от пола.
ПРОТ: Церебросклероз, шум в голове, хронический аппендицит, боли
в животе.
ЗА: Улучшение пищеварения, состояния селезенки, печени, почек;
подготовка к перевернутым позам. Можно делать после ( но не до )
беременности.
55 ПОЗА ОЗЕРА
-------------------------------------------------------------------------
55 Т а р а г и м у д р а
-------------------------------------------------------------------------
Действует на поджелудочную железу и печень.
ИП: Лежа на спине; пятки и носки вместе, ладони касаются пола, глаза
открыты.
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, слегка подтянуть живот, задержать
дыхание и втянуть как в Уддияна бадхе (лежа). Сохранять положение
на задержке после выдоха. Можно открывать голосовую щель до
полного расслабления живота.
К-ВО: Вегда 2 раза.
ВНИМ: На живот (в животе выемка- озеро). При болях не втягивать глубоко.
ПРОТ: Язва желудка, серьезные заболевания сердца (аритмия, тахикардия ),
острые (период обострения) хронические заболевания.
ЗА: Лечение печени, поджелудочной железы, кишечника (колиты , запоры,
метеоризм ) , заболевания желудка ( пониженная кислотность,
недостаточная секреция желудочного сока ).
56 ПАШИММУТТАНАСАНА
-------------------------------------------------------------------------
56 П а ш и м м у т т а н а с а н а
-------------------------------------------------------------------------
ИП: Лежа на спине; пятки и носки вместе( тадасана лежа ). Нет сильного
прогиба в позвоночнике.
ТЕХ: Вдох: одновременно перенести руки за голову ладонями наружу.
Выдох: одновременно плавно поднять верхнюю часть тела и руки,
пройти вертикальное положение и продолжать наклон туловища
вперед. К окончанию выдоха руками взяться за : 1) лодыжки,
2) указательными пальцами уцепиться за болшие пальцы ног,
3) взяться за стопы. Голову по возможности держать ближе к
коленям, ноги прямые. Находиться в позе на задержке после выдоха.
ВЫХ: Плавно отпустить ноги и со вдохом вернуться на пол, руки за
голову. Если последний раз, то вернуться в ИП.
ВНИМ: Область живота, глаза лучше закрыть, как в большинстве мудр.
К-ВО: 1-3 раза.
ОСОБ: Стараться сгибаться с прямой спиной. Главное напряжение не в
позвоночнике, а в подколенных чашечках и бедрах. Живот не
втягивать. При вдохе-выдохе стараться двигаться плавно, пятки от
пола не отрывать, ни в коем случае не использовать посторонней
помощи.
ПРОТ: Язва желудка, двенадцатиперстной кишки, увеличенная печень,
селезенка, холецистит: при болях заменить йога-мудрой, специальным
упражнением или не делать. Делать аккуратно или отменить, если
печень перегружена ( неподходящей едой, выпивкой и т. д. )
можно также заменить йога-мудрой.
